RADY AKO SCHUDNÚŤ > Ako schudnúť Pozor, PREJEDANIE počas VIANOC často prináša HLAD.

Ako schudnúť Pozor, PREJEDANIE počas VIANOC často prináša HLAD.

22.12.2014 05:21

VIANOCE, PREJEDANIE, HLAD. Tieto slová bohužiaľ neúprosne súvisia. Možno si aj vy pamätáte na predchádzajúce sviatky, celý deň jete rôzne dobroty a aj napriek tomu ste často hladní. Nevhodné stravovanie sa neúprosne odráža na striedaní pocitov prejedania a hladu. Tento jav vychádza z fyziologických procesov, prebiehajúcich v ľudskom organizme.

Čo spôsobuje striedanie prejedania a hladu počas Vianoc, ako tomu zabrániť.

PRÍLIŠ VEĽA CUKROV V STRAVE
V priebehu dňa je pocit hladu častejší vtedy, ak v stave prevažujú sacharidové potraviny s vysokým glykemickým indexom a príjem jednoduchých cukrov je vyšší ako 10%. Pocit hladu pomáha kontrolovať vhodné zloženie stravy. Najvhodnejšie je prijímať pestrú stravu, ktorá obsahuje základné živiny v optimálnom pomere. Jedálniček by mal obsahovať 15% bielkovín, 25-30% tuku a 55-60% sacharidov. Pocit hladu najlepšie kontrolujú bielkoviny, preto by sme po nich mali siahnuť vždy, keď ho chceme rýchlo zahnať.

OBJEM POTRAVY
Ak potrava neobsahuje dostatok vlákniny, vyhladneme po nej pomerne rýchlo. Rozpustná vláknina v žalúdku zväčšuje svoj objem, spomaľuje jeho vyprázdňovanie a predlžuje pocit sýtosti. Optimálne je pravidelne konzumovať čerstvú zeleninu, denne aspoň 500 g a 1 až 2 kusy ovocia . Vlákninu obsahujú aj celozrnné pekárenské výrobky. Tieto potraviny obsahujú naviac aj ďalšie výživovo významné zložky ako sú minerály, vitamíny a fytonutrienty. Vláknina v strave pomáha kontrolovať pocit hladu a sýtosti vtedy, ak nie je jej denný príjem nižší ako 30 g.

TEKUTINY
Zvýšený pocit hladu môže spôsobiť aj nedostatočný príjem tekutín, resp. preferovanie presladených nápojov. Platí staré známe pravidlo ,,Hlad je skrytý smäd“. Tekutiny zabezpečujú nielen vyhovujúci transport živín v tele, ale pomáhajú regulovať aj pocit hladu a sýtosti, a to hlavne vtedy, keď je pitný režim pravidelný a prijaté tekutiny majú vyhovujúce zloženie a nízky glykemický index.
Neobmedzený príjem sladených nealkoholických nápojov, ovocných a zeleninových štiav, džúsov, mliečnych nápojov a alkoholických nápojov negatívne ovplyvňuje hladinu glykémie, a tým aj pocit hladu. Hlad je po ich príjme intenzívnejší a častejší. Preto je na doplnenie tekutín najvhodnejšia pitná voda, stolové vody, minerálne vody a nesladený čaj. Denne by sme mali prijať asi 1, 5 - 2, 5 litra tekutín a v opodstatnených prípadoch aj viac, 3 - 3, 5 litra denne. Optimálna denná dávka príjmu tekutín je cca 0,3 až 0,4 litra na 10 kg svojej váhy.

ALKOHOL
Pri konzumácií alkoholických nápojov sa zvýši apetít a stúpa príjem potravy. Alkohol uvoľňuje psychické zábrany a podporuje chuť, najmä na slané a mastné. V priebehu konzumácie alkoholických nápojov sa pocit sýtosti kontroluje ťažšie, pretože vtedy jeme nielen kvôli hladu, ale aj pre chuť.

POCHUTINY
Pocit hladu zvyšujú chuťovo výrazné potraviny a pochutiny, ako napr. sladká, slaná, pikantná, kečup, horčica, dressingy, omáčky. Takáto atraktívnosť vianočného jedla oslabuje kontrolu nad množstvom prijatej stravy. Aj preto by sme si mali vyberať vhodné jedlo a preferovať domácu čerstvo pripravenú stravu.

POTRAVINOVÉ ZÁSOBY
Nadmerné vianočné zásoby jedla a potravín a veľké porcie jedla negatívne vplývajú na momentálny pocit hladu. V podvedomí vyvolávajú „chuť na niečo dobré“ a ovplyvňujú stravovacie správanie. Najlepším spôsobom, ako predísť zvýšenému príjmu stravy bez pocitu hladu, je jedálniček plánovať vopred a pripraviť si vianočné stravovanie podľa pripraveného zoznamu. Dôležité je nepodľahnúť aktuálnym výhodným nákupom rodinných balení za nižšiu cenu.

PSYCHICKÁ POHODA
Pocit hladu ovplyvňuje aj naša psychika. Jedlo nám prináša pocit uspokojenia a psychického uvoľnenia, a to je dôvod, prečo vtedy jeme častejšie a viac.

LIGHT STRAVA
Ak v jedálničku prevažujú potraviny typu ,,light“ s príliš nízkym obsahom tukov alebo s nízkym obsahom cukrov, hlad zaženieme iba na veľmi krátky čas. Pri takomto spôsobe stravovania musíme rátať s tým, že sa pocit hladu v priebehu dňa bude hlásiť častejšie a intenzívnejšie.

SVIATOČNÉ NÁVYKY
Pocit hladu ovplyvňujú aj špecifické historicko-kultúrne vianočné tradície, stravovacie zvyklosti, individuálne rodinné zvyklosti a osvojené návyky stravovania. Nevhodné návyky osvojené v priebehu života však nemusia byť celoživotným osudom. Cieleným úsilím môžeme odstrániť nielen nevhodné stravovacie správanie, ale aj sa naučiť mať pocit hladu pod kontrolu.

Ako dokážete regulovať a oklamať hlad počas Vianoc.

Čaj je známy ako jeden z najlepších tlmičov chuti a teda aj hladu. Šálka teplého čaju 15 minút pred jedlom zaplní váš žalúdok a stlmí aktuálny pocit hladu. Podobne môže pôsobiť aj voda, ochutená citrónovou šťavou.
Kto obľubuje ostro korenené a pikantné jedlá napríklad čili papričky, rýchlejšie sa nasýti, lebo pri takomto jedle sa otupia receptory chuti. Pocit hladu tak príde s oneskorením aj niekoľkých hodín.
Žalúdok a svoj hlad dokonale oklamete aj pektínom. Je to prírodná látka, ktorá je rozpustná vo vode a v žalúdku tak zväčšuje svoj objem. Obsahujú ju predovšetkým jablká a mrkva. Dôležité je pri tom piť dostatok nízkokalorických nápojov.
Zelená zelenina (listové šaláty, brokolica, kapusta,...) má málo kalórií, má veľký objem a je bohatá na vlákninu, ktorá vyvoláva pocit plného žalúdka. Pri trávení surovej zeleniny organizmus spotrebuje veľa času a energie, takže sa zbavíte aj niekoľkých prebytočných kalórií.
Dobrým bojovníkom s pocitom hladu je paradajková šťava, ktorá nemá takmer žiaden tuk a má minimum kalórií.
Žuvačky bez cukru dokážu aspoň krátkodobo potlačiť chuť do jedla. Žuvanie zároveň zlepšuje náladu a odbúrava stres a napätie.
Lístky žeruchy obsahujú veľa stopového prvku chrómu, o ktorom je známe, že reguluje pocit nasýtenia. Žeruchu si môžete primiešať do šalátu či na krajec tenkého chlebíka.
Pomalé jedenie. Ak doprajete žalúdku dosť času a jedlo do neho nenahádžete, prekvapí vás svojou pohodlnosťou. Trvá mu asi 20 minút, kým oznámi vášmu mozgu, že ste sa práve najedli. Čím teda pomalšie žujete a jete, tým lepšie pre chudnutie.
Pomaranč, grep alebo ďalšie citrusy sú taktiež dobrá voľba. K nim však pridajte ešte biely jogurt. Bielkoviny spôsobia, že jedlo sa v žalúdku zdrží dlhšie a pocit sýtosti bude lepší.
Pravidelný príjem stravy počas chudnutia zabráni nielen vzniku pocitu hladu, ale správne zvolené potraviny môžu proces udržania váhy výrazne podporiť.
Konzumované potraviny by mali mať predovšetkým nízky obsah energie, teda nízku energetickú výdatnosť, nízky glykemický index a dostatočný obsah vlákniny.