RADY AKO SCHUDNÚŤ > Ako schudnúť Prestaňte nezmyselne diétovať, SCHUDNITE TAKTO.

Ako schudnúť Prestaňte nezmyselne diétovať, SCHUDNITE TAKTO.

04.12.2014 10:23

Receptov a diét na chudnutie je veľké množstvo, nesnažte sa bez rozmyslu dodržiavať predpísaný jednostranný diétny jedálny lístok na chudnutie, nedajte sa zlákať modernými no často nevhodnými diétami na chudnutie. Po čase vás to omrzí a vy sa vrátite k predchádzajúcemu stravovaniu.

Nemusíte na internete pravidelne vyhľadávať rôzne DIÉTY na CHUDNUTIE.

Lepším, trvácnejším a účinnejším spôsobom ako schudnúť, je osvojiť si zásady zdravého systému stravovania, ktoré nebudete musieť meniť ani po skončení chudnutia. Vaše chudnutie tak nebude stresujúcim zážitkom, zabránite zhoršeniu metabolizmu i jojo efektu.

Ešte predtým ako sa pustíte do chudnutia, uvedomte si, že chudnutie nie je jednorázová zmena systému stravovania a životného štýlu, ktorú uplatňujete len počas zhadzovania prebytočných kíl, ale je to komplexný proces zahŕňajúci okrem zmeny stravovania aj zvýšenie pohybových aktivít a samozrejme aj zlepšenie pitného režimu.

Nie je to jednoduché, ale pri troche trpezlivosti si už po niekoľkých týždňoch dokážete osvojiť základné zásady, ktoré vám nielenže pomôžu schudnúť, ale po úspešnom zavŕšení chudnutia už nebudete musieť krvopotne rozmýšľať, ako si zníženú váhu udržať.

Na začiatok si pri zmene stravovania uvedomte, že viac ako polovica denného príjmu kalórií by mala byť vo forme uhľohydrátov (50 - 55%), 10 - 15% by mali tvoriť bielkoviny a zvyšok (25 - 30%) by mal byť vhodný tuk. Okrem toho by ste pri chudnutí nemali zabudnúť na dostatočné množstvo vitamínov, minerálnych látok a vlákniny.

Nie sú potrebné zložité výpočty, aby ste sa zdravo stravovali a pritom chudli. Ak sa budete riadiť nasledujúcimi radami, urobíte veľa pre svoje zdravie a štíhlejšiu postavu.

Rady ako by ste mali pristupovať k stravovaniu a chudnutiu bez tragických následkov v podobe jojo efektu.

Jedzte pomaly a všetko vychutnávajte. Ak jete rýchlo, zjete zvyčajne viac, než potrebujete. Každé sústo riadne požujte, pokiaľ sa úplne nerozomelie. Nepokúšajte sa schudnúť viac ako jeden, dva kilogramy telesnej hmotnosti za týždeň.

Vyhýbajte sa potravinám s vyšším obsahom tuku a cukru ako sú koláče, sušienky, pečivo, atď.

Deň začnite pohárom vody a raňajkami.

Raňajky by mali obsahovať dostatok bielkovín a zeleninu, takto budete dlhšie sýty.

Ovocie, zelenina a obilniny majú tvoriť väčšinu denného energetického príjmu.

Nejedzte jedlá bez chuti.

Ovocie jedzte dopoludnia, umožníte organizmu, aby stihol spotrebovať ovocné sacharidy.

Vo vašom jedálnom lístku by nemala chýbať zelenia vo varenom, ale aj v čerstvom stave, ovocie, obilniny bohaté na vlákninu a potraviny bohaté na bielkoviny.

Dobrou pomôckou pri výbere potravín je potravinová pyramída, ktorá zhŕňa pomerné množstvo rôznych potravín pri každodennej konzumácii. Potraviny sú v nej zaradené do šiestich skupín.

Ak pripravujete zeleninu, uvarte ju na pare alebo ju miesto obvyklého varenia krátko poduste.

Konzumujte zeleninové šaláty.

Jedzte do polosýta. Už dávno neplatí, že nedojesť je neslušné. Zdravo sa stravovať znamená neprejedať sa.

Zmenšite porcie. Skúste vymeniť veľký tanier za dezertný a budete prekvapený ako málo stačí, aby ste boli najedení. V reštaurácii si objednajte polovičnú porciu.

Nejedzte nechutné jedlá. Tí, ktorí sa snažia schudnúť, často konzumujú malé porcie nemastných a neslaných jedál. Niet divu, že mnoho z týchto ľudí nevydrží do konca!

Použite bylinky a koreniny na dochutenie, slanému sa skúste vyhnúť, potraviny majú v prirodzenom stave dostatok sodíka, ktorý nám stačí. Zbytočný ďalší prebytok je nebezpečný pre naše cievy, váhu a celkové zdravie!

Skontrolujte potraviny, ktoré máte doma v zásobe a všetky nesprávne vyhoďte. Pri nákupe použite miesto vášho starého nákupného zoznamu nášho sprievodcu a doporučenia.

Jedzte viac čerstvej zeleniny a ovocia. Pozor na znehodnotenie dlhým tepelným spracovaním, kedy dochádza ku zničeniu prirodzeného obsahu enzýmov podporujúcich v organizme tvorbu enzýmov dôležitých pre trávenie potravy, a tiež ku strate vitamínov!

Zeleninu môžete jesť v priebehu nášho programu pre reguláciu vašej váhy bez obmedzenia - čím viac jej zjete, tým viac úžitku získate.

Vyberte si správne tuky. Vedeli ste, že pri nízkotučnej strave je organizmus náchylnejší k tvorbe žlčových kameňov?

Pite priebežne celý deň dostatok nesladených tekutín. Zadržiavanie vody, suchá pokožka, zápcha a únava, to všetko sú prejavy dehydratácie.

Zvoľte si pomaly uvoľňované karbohydráty (zložité s nízkym glykemickým indexom), ktoré vás zaplnia a uspokoja vaše chuťové bunky. Pomaly sa uvoľňujúca energia pomáha obmedziť pocity hladu a môže vám tiež pomôcť zbaviť sa túžby jesť pomedzi hlavnými jedlami.

Potraviny s vysokým glykemickým indexom:
Napr. cukor, kukurica, zemiaky, biele pečivo, dyňa, ....
Potraviny s nízkym glykemickým indexom:
Napr. jablká, kapusta, jahody, ryža, čerešne, šošovica, grapefruit, sója, ....
Faktory ovplyvňujúce glykemický index:
-   spracovaním – čím sa dlhšie potravina varí, tým vyšší je jej glykemický index
-   postupným dozrievaním ovocie zvyšuje hodnotu glykemického indexu
-   rozmanitosť ovocia a zeleniny
-   kombinácia potravín s nízkym a vysokým glykemickým indexom
-   rýchlosť s akou je každá potravina trávená behom dna - rýchlosť trávenia je u každého individuálna

Najlepším výberom sú potraviny s pomaly uvoľňovanými uhľohydrátmi: Ovsené otruby, ovosné vločky, pohanka, jačmeň, celozrnný žitný alebo špaldový chlieb kvasený, ryža Basmati a neolúpaná ryža, celozrnné cestoviny, šošovica, strukoviny, fazuľa, ovocie, nízkotučný jogurt, džúsy (riedené 50/50 s vodou): grapefruitový, jablčný, pomarančový, ananásový.

Najhorším výberom sú potraviny - nápoje rýchlo uvoľňujúce uhľohydráty: Všetky konzervy, biely chlieb, bagety, rožky, sušienky, koláče, pečivo. Pamätajte, že pšeničný lepok je záťažou pre naše črevá a celý organizmus. Sucháre, keksy, komerčné ranné obiloviny a cereálie, perlivé nápoje, ovocné nápoje, hranolky, smažené alebo pečené zemiaky, zemiaková kaša, predvarená ryža, vafle, praclíky, zemiakové lupienky.

Priemerný človek potrebuje jeden gram bielkovín na každý kilogram telesnej váhy. Raz za týždeň vyskúšajte zmes fazule, hrášku, šošovice a ryže miesto mäsa.

Vyberajte potraviny, ktoré vás uspokoja, ale zároveň nie sú pre vás škodlivé.

Používajte tvaroh alebo čerstvý nízkotučný syr, tofu namiesto tučného syru a masla.

Smotanu nahraďte nízkotučným bio jogurtom.

Vyhýbajte sa párkom, karbonátkam a balenému plátkovému mäsu.

Namiesto masla vyskúšajte pre ochutenie zeleniny citrónovú šťavu a olivový olej.

Na smaženie používajte vhodnú panvicu.

Vyhýbajte sa margarínu a hydrogenovaným rastlinným tukom (je to napísané na etikete potraviny). Aj zdravé rastlinné oleje a tuky sa počas tepelnej úpravy (tzv. hydrogenizácii) menia do podoby margarínov a kuchynských olejov na nezdravé a škodlivé. Takéto tuky vznikajú pri fritovaní, vyprážaní a nachádzajú sa v jedle reštaurácií s rýchlym občerstvením, v zemiakových hranolkoch, čipsoch, v rozličných chrumkavých pochúťkach, a hotových jedlách..

Správny výber potravín - príklad : Čerstvé jablko, hruška, citrusové ovocie (grapefruit, pomaranč, mandarínka, citrón) čerstvá broskyňa alebo marhuľa, nesladený, nízkotučný popcorn s nízkym obsahom soli, cestovinový šalát ochutený citrónovou šťavou, korením a šalátovou zeleninou, ovocný tanier, šošovicová polievka, paradajková polievka, celozrnné ovosné sušienky, atď.

Potraviny vhodné na zdravé stravovanie a chudnutie

morčacie mäso, kuracie mäso
chudé hovädzie mäso
chudé mäso z diviny
králik, zajac
vajíčka
zelenina, ovocie ( iba do 16:00 ), je mylné sa domnievať, že ovocie sa môže konzumovať aj na večer. Väčšina ovocia obsahuje totižto veľa cukru.
kompóty bez sirupu
celozrnné pečivo a chlieb
ovsené vločky, ražné vločky a cereálie. Nepoužívajte ovsené vločky neskoro večer, sú dobrým zdrojom sacharidov.
tmavá ryža
tvrdé syry ( ktoré obsahujú okolo 20 - 30 % tuku )
dusená šunka, kuracia, morčacia, bravčová
tofu, sója a výrobky z nej
cestoviny, najlepšie tmavé
slnečnica, sezam, tekvicové semiačka
olej: olivový, ľanový, lisované za studena
oleje na varenie: repkový, slnečnicový
tvaroh, cottage cheese, biely jogurt, zakysané nízkotučné mliečne výrobky
nízkotučné mlieko
ryby ( hlavne morské: tuniak, losos, makrely atď.)
racio chlebíky ( tzv. Polystyrénové), ryžové, ražné atď.