Ako schudnúť - Rady na stravovanie. Môže CHLIEB za Vašu nadváhu?

Rozhodli ste sa zbaviť svojich prebytočných kíl a chcete to urobiť veľmi rýchlo? Pozor, chudnutie o 10 kilogramov za mesiac, môže ohroziť vaše zdravie. Takže, koľko kíl mesačne je ešte zdravé schudnúť? Čím viac za mesiac schudnete, tým skôr sa môže stať, že vás opäť znechutí jojo efekt. K tomu, aby ste natrvalo schudli a zhodené kilá opäť nenaberali naspäť a obvykle ešte vo väčšej miere, potrebujete si upraviť metabolizmus. Metabolizmus si rozhýbete pravidelnou stravou a nie hladovaním.

Chudnutiu neustále váženie nepomáha
Počas dňa Vaša váha stúpa a klesá s množstvom prijatého jedla a tekutín. Váha Vám môže náhle stúpnuť aj z dôvodu konzumácie slaného jedla, po ktorom Vám telo zadrží vodu, takže nepriberáte tukmi. Aj pred menštruáciou môže váha ukázať až o dve kilá viac Vážiť by sme sa mali raz za týždeň a nie každý deň. Hmotnosť si treba zapisovať a váženie by malo prebiehať podľa rovnakých zásad napr. v nedeľu ráno, po toalete a pred raňajkami. Každodenné váženie Vás bude zbytočne demotivovať a znervózňvať.

Ak sa vám mesačne podarí zbaviť sa troch až piatich kíl, ide o najzdravší spôsob chudnutia. Pri vyššej nadváhe (pri obezite) to môže byť v prvých mesiacoch viac, pretože organizmus sa zbavuje aj nadbytočnej, zadržiavanej vody. Dôležité sú zhodené kilá z dlhodobého hľadiska, teda, aby tam bol každý mesiac nejaký ten úbytok, a potom si váhu udržiavať.

Chlieb, pečivo a knedľa a placky patria k najčastejšie konzumovaným prílohám. A práve ich častá konzumácia ich robí pri chudnutí takými  dôležitými. Aj malé množstvo ušetrených kalórií pri potravine, ktorá sa jedáva často, v konečnom výsledku v priebehu viacerých týždňov alebo mesiacov znamená pozitívnu bilanciu v prospech chudnutia. Pri chudnutí neodporúčame konzumovať pekárenské výrobky z bielej múky ale nahraďte ich celozrnnými. Aj keď tieto odporúčania sú Vám pravdepodobne známe, nie všetci ste si vedomí toho, aké dôsledky môže pre Vás ich nedodržanie znamenať. Nenechajte sa zmiasť tým, že energetická hodnota celozrnných výrobkov je takmer rovnaká aká je u podobných z bielej múky. Nech sa nenechá nikto popliesť tým, že celozrnné pečivo má vyšší obsah tuku ako biele a ovsené vločky ho majú z obilnín najväčší. Tu sa šetrenie nevypláca. Konzumáciou celozrnného pečiva nešetríte skonzumovanou energiou tak, že tieto výrobky jej obsahujú menej v porovnaní s výrobkami z bielej múky, ale tým že na uspokojenie hladu nám stačí menšie množstvo stravy, ktorú s celozrnným pečivom zjeme a aj efekt zasýtenia trvá dlhšie.

Pri chudnutí dostáva telo menšie množstvo stravy a preto je nesmierne dôležité, aby táto strava bola bohatá na všetky dôležité živiny, lebo na ich deficit môže telo zareagovať v lepšom prípade únavou, v horšom prípade oslabením imunitného systému a následnou chorobou. Biela múka v tomto smere nemôže konkurovať celozrnnej, ktorá okrem škrobu a bielkovín obsahuje aj tuk, minerálne látky, stopové prvky a vitamíny. Navyše v nej obsiahnutá vláknina sa postará o to, aby sa tieto látky uvoľňovali postupne a tým aj rovnomerne a dlhšiu dobu bolo nimi telo zásobované. Táto vláknina takisto viaže na seba aj škodlivé látky, ktoré v strave prijmeme, alebo sú produktom trávenia a mohli by ohroziť Vaše zdravie.

Vaša cesta k štíhlej postave sa musí začať v hlave.

Predtým ako sa do zhadzovania kilogramov pustíte, osvojte si nový prístup k stravovaniu. Nezakazujete si čokoládu, chlieb a  ani si denne neopakujte, že musíte schudnúť. Takto budete pod zbytočným psychickým tlakom. Dávajte si skôr pozitívne ciele ako: chcem v lete na pláži dobre vyzerať alebo chcem si zapnúť nohavice bez zadržiavania dychu. Vo vašom smerovaní k štíhlej postave vám pomôžu aj odpovede na nasledovné otázky o chudnutí. 

• Chcem schudnúť rýchlo. Čo mám robiť?
  Nechudnite rýchlo! Kto schudne rýchlo, rýchlo zas stučnie. Neverte reklamám, ktoré sľubujú, že sa dá schudnúť 20 kíl za mesiac.
• Ako rýchlo sa dá chudnúť?
  Reálne číslo sú asi 3 až 5 kíl za mesiac.
• Potrebujem schudnúť len na bruchu.
  Nedá sa. Oddelené chudnutie nie je možné. Akokoľvek budete chudnúť, tuk na bruchu bude posledný, ktorého sa zbavíte.
• Aké sú najčastejšie chyby pri chudnutí?
  Ak si niekto nenaštuduje ani základy. Potom býva redukčná diéta veľmi zle navrhnutá, nezdravá. Človek je pri zle navrhnutej diéte zbytočne hladný a čoskoro ho chudnutie prestane baviť. Mnohí skúšajú nezmyselné diéty, ako delená strava, alebo ryžová diéta..
• Z ktorých potravín priberáte?
  Tučnie sa z každej potraviny, ktorá obsahuje energiu a zjete jej viac, ako môžete. Dodržte rovnováhu medzi denným príjmom a výdajom kalórií. Jedzte pestro a rozumné množstvá. Používajte rozum a energetické tabuľky potravín. Čoskoro zistíte, že sa vám neoplatí jesť jedlá, ako pečené buchty, koláče, keksy, sladkosti, hamburgery, krekry, slané tyčinky.  Neoplatí preto, že sa z nich dá zjesť len veľmi málo (ak nechcete pribrať) a zostáva po nich len veľký hlad.
• Aký chlieb jesť pri chudnutí?
  Uprednostnite celozrnný chlieb a pečivo. Pozor na grahamové rožky, sú veľmi mastné.
• Môžete pri chudnutí jesť tuky?
  Ak chcete chudnúť, musíte jesť aj tuk! Tuk je nevyhnutný pre zdravie. Vyhýbať sa treba tuku živočíšnemu, nasýtenému. Vyhýbať však neznamená vylúčiť. Živočíšny tuk by mal tvoriť asi 10% tuku, ktorý denne zjete. Živočíšny tuk obsahuje hlavne mäso, syry, vajcia mliečne výrobky, ako maslo, smotana. Veľmi prospešný je tuk rastlinný, lisovaný za studena. Nebojte sa popíjať surový panenský olivový olej, ľanový, repkový olej. Pre uchovanie zdravia je nevyhnutné denne prijať asi 25 gramov tuku. Vyhýbajte sa tuku tepelne spracovanému, hlavne v koláčoch, keksoch, vyprážaných jedlách. Vhodné množstvo tuku pri chudnutí je asi 50 gramov tuku denne.
• Ktorým potravinám sa pri chudnutí vyhýbať?
  Nielen z dôvodu chudnutia, ale aj prevencie iných chorôb sa vyhýbajte cukru v akejkoľvek forme. Neslaďte, nepite sladené malinovky, nejedzte sladké jedlá. Soľte čo najmenej. Úplne sa vyhýbajte údeninám, nad ohňom grilovaným jedlám (vysoký obsah karcinogénov), obmedzte vyprážané jedlá.
• Môžete namiesto chleba jesť polystyrénové chleby?
  Nie, aspoň nie ak veríte, že ich jedenie spôsobí chudnutie. Aj polystyrénové chleby obsahujú zhruba rovnaké množstvo energie. Pokojne si ich občas dajte, ale nepoužívajte ich ako univerzálnu zbraň proti obezite. Pokojne môžete jesť aj celozrnný chlieb. Dôležitý je celkový príjem energie. 
• Tučnie sa z  chleba?

Nie je pravda, že z chleba sa tučnie. Tučnie sa z každej potraviny, ktorej zjete veľa. Chlieb pokojne jedzte ďalej, najlepšie celozrnný. Dôležité je, aby ste ho jedli primerané množstvo. To znamená napríklad na raňajky si dajte asi 50 gramový plátok chleba, pokvapkajte ho olivovým olejom. K tomu napríklad kus syra, šunky, alebo vajíčko. Plus kaleráb a máte zostavené sýte a zdravé raňajky. Nebojte sa chleba. Stučniete z neho, ak si dáte denne pol pecňa.

 Je teda chlieb pri diéte zakázaný?

Mnoho chudnúcich je ochotných vzdať sa pri redukcii hmotnosti všetkého, len nie chleba. Chlieb patrí oddávna k najzákladnejším potravinám. Napriek všeobecnej obľúbenosti je však jednou z prvých potravín, ktorým pri diéte spravíme koniec.

Ako teda s chlebom?
Nemusíte sa chleba celkom vzdať, ak potrebujete zhodiť pár kilogramov. Je však vhodné ho aspoň obmedziť a nahradiť zdravšími a diétnejšími pečivami a chlebíkmi. Dnes už máte na výber širokú škálu rozličných viaczrnných i celozrnných chlebov. Predávajú sa orechové, ľanové, slnečnicové, fínske chleby, ktoré sú vďaka nízkemu alebo žiadnemu obsahu bielej múky oveľa prijateľnejšie pri chudnutí, než chleby pšeničné či zemiakové.

Pozor sa však oplatí dať najmä v prípade kúpy tmavých chlebov, ktoré síce vyvolávajú dojem racionálnej stravy, v skutočnosti sú ale len prifarbované karamelom alebo kávou. V mnohých supermarketoch býva pri regáloch s chlebom aj zoznam jednotlivých druhov a ich zložení a iní výrobcovia zasa údaje o zložení priamo vytlačia na etiketu.

Oplatí sa Vám domáca pekárnička na chlieb?
Domáce pekárne chleba nie sú najlacnejšou záležitosťou, ale domácnosť nezruinujú. Ich cena sa pohybuje od 40 do 150 eur v závislosti od značky, funkcií a kvality. Umožňujú upiecť si čerstvý chlieb v pohodlí domova, a čo je dôležité – presne podľa vášho gusta. Celozrnný chlieb tak môžete mať hotový za približne tri a pol hodiny a je len na vás, aké prísady použijete. Diétnejšie chleby môžete dochutiť semienkami, orechmi, slnečnicovými semiačkami, ľanovými, ovsenými vločkami a pod. Takýto chlieb budete mať aj s podielom múk, ktoré sa pri priemyselnej výrobe, kvôli zlým pekárenským vlastnostiam, nepoužívajú. Dodržte však vhodný pomer zložiek pečeného chleba. Keď sa tento pomer prekročí, budete chlebom sklamaní, preto sa treba vždy držať receptu. V poslednom období veľmi získava na popularite v kuchyni málo používaná obilnina – proso. Je skutočne veľmi bohaté na minerálne látky, no do chleba ho nepridávajte, iba ak naklíčené a rozmixované na kašu. Chuť má horkú a šupku veľmi tvrdú (to sa dá odstrániť naklíčením). V predaji je aj celozrnná prosná múka, no napriek tomu využiteľnosť minerálnych látok z nej je nízka a to vďaka jeho tvrdej šupke, ktorá je veľmi bohatá na kremík. Táto múka má horkú chuť a šupka, podobná piesku, by mohla poškodiť žalúdočnú sliznicu u citlivejších ľudí. Chlieb s podielom kaše z naklíčeného prosa má však vynikajúcu chuť ale pre istotu, je len pre ľudí so zdravým žalúdkom. Treba byť realistom a nájsť si recept, ktorý je vo vašich silách. V prípade nedostatku času je lepšie robiť nekysnutý celozrnný chlieb ako kupovať biely. Ale aj tu platí, že s mierou a nikdy by ste si nemali pochutnať na viac než dvoch, troch malých krajčekoch chleba, ak túžite po novej postave.

Pri nákupe si vyberte zdravší chlieb a pečivo

Pri kupovaní chleba si všímajte poradie v akom sú uvedené použité múky. Ak je na prvom mieste uvedená pšeničná múka alebo ražná múka, nejde o chlieb celozrnný (takéto chleby to ani nemôžu mať uvedené v názve, najčastejšie ich názov evokuje zdravý životný štýl, napr. Fitnes a pod.). Len celozrnný chlieb, ak to má aj v názve je aj skutočne celozrnný. Múka, ktorej je najväčší podiel v chlebe býva uvedená na prvom mieste, za ňou nasledujú ostatné podľa pomeru.  

Knedľa  Táto príloha je takmer neodmysliteľnou súčasťou niektorých jedál. Kým o chlebe môžeme povedať že biely chlieb sa chuťou celozrnnému nevyrovná, pri knedli to už neplatí. Ak je niekto naučený na ľahučkú, mäkkú knedľu, má pri chudnutí problém. Jednou alternatívou môže byť polenta, pripravená na spôsob knedle, tá ma veľmi nízky energetický obsah a tým že sa jej môže dať pri chudnutí na porciu viacej, oproti kysnutej knedli a tanier už nevyzerá tak žalostne prázdny. (Polenta chuťou trochu pripomína jemnú zemiakovú knedľu, teda nič, čo by bolo našim chuťovým pohárikom cudzie.) Zemiaková knedľa má prijateľný glykemický index a preto je vhodná aj pri chudnutí, pokiaľ sa dodrží veľkosť porcie (100 – 150g). Preto ju krájame na tenko, aj v prípade guľatých knedlíkov.Chudnutie ešte neznamená vzdať sa tejto obľúbenej prílohy, stačí len jej konzumáciu obmedziť a vyskúšať aj iné alternatívy a samozrejme tiež zmenšiť veľkosť porcie

Na záver

Ako sa biela múka označuje za jedného z najväčších vinníkov našej nadváhy, tak nám môžu obilniny a ich správna kuchynská úprava napomôcť aj zbaviť sa nadváhy. Musíte len zmeniť zaužívané postupy ich konzumácie a čo najviac zredukovať používanie bielej múky a škrobu. Ak k bielej múke budete pristupovať rovnako prísne ako k používaniu rafinovaného cukru, efekt schudnutia sa časom dostaví. Príjemnou stránkou týchto zmien v jedálnom lístku je aj to, že sýtiaci efekt celozrnných obilninových jedál je vysoký, glykemický index prijateľný, takže chudnúci nemá až taký pocit hladu a odriekania.

V prípade, že potrebujete schudnúť a neviete ako, vyplňte tento   FORMULÁR NA CHUDNUTIE (kliknite)

Chcem si prečítať ďalšie rady - novinky o chudnutí a stravovaní