Ako schudnúť SACHARIDY to nie je len CUKOR na sladenie.

Kalorickú hodnotu prijatej stravy ovplyvňujú hlavne sacharidy.

V každom prípade Vám odporúčam pristupovať k tejto zložke stravy s istou opatrnosťou. Sacharidy, či už si dáte jednoduchý cukor do kávy, alebo odporúčané celozrnné pečivo, vždy sa rozkladajú v tele na glukózu. Vaše telo potrebuje glukózu ako energetický zdroj, teda vstupom glukózy do energetických metabolických pochodov v tele sa uvoľňuje energia. Niektoré tkanivá dokážu ako energetický zdroj využiť len glukózu, napríklad mozog. Väčšina tkanív ale dokáže energiu vyrábať aj z iných zdrojov, a to hlavne z tukov. Čo sa stane zo všetkou nadbytočnou glukózou nie je ťažké uhádnuť. Premení sa na tukové zásoby!

V strave sa nachádzajú rôzne druhy sacharidov.

Pri chudnutí každého najviac trápia jednoduché cukry. Označujú aj ako rýchle sacharidy. Klasickým príkladom je bežne používaný repný cukor. Energia sa z rýchlych sacharidov dostáva do tela rýchlo, takmer okamžite, preto majú vysoký glykemický index a často sladkú chuť. Sladká chuť Vás  láka jesť ich viac a častejšie.

Zapamätajte si názvy rýchlych sacharidov: glukóza, fruktóza, galaktóza a maltóza. Neraz ich  nájdete na obaloch potravín. Hoci je na obale kupovanej potraviny napísané  bez cukru (teda bez sacharidov – kalórií) a vy si ju v dobrej viere kúpite, aby ste schudli, neskôr zistíte, že sa z nej priberá. Prečo? Neprečítali ste si informáciu napísanú drobnými písmenkami, že potravina obsahuje v prvom rade glukózový sirup. A ten je zdrojom nebezpečných kalórií.

Poznáme aj zložitejšie druhy sacharidov, ktoré sa nazývajú polysacharidy. Sú zložené z väčšieho množstva jednoduchých sacharidov. Označujú sa aj ako komplexné (pomalé) sacharidy. Energia sa z nich vstrebáva pomaly, majú nižší glykemický index. Typickým príkladom sú ovsené vločky. Sú všeobecne odporúčané pri chudnutí i v športe ako vhodný zdroj energie. Často sa polysacharidy skladajú aj z nestráviteľných zložiek (celulóza, pektín, lignín). Jedná sa o potravinovú vlákninu. Tá sa síce v tele na energiu nemení, zato má pri trávení iné dôležité  funkcie. Vláknina sa podieľa na dobrom trávení, znižuje cholesterol, riziko aterosklerózy, cukrovky a rakoviny. Najlepším zdrojom vlákniny sú celozrnné pekárenské výrobky, strukoviny, zelenina a ovocie.

Sacharidy si telo dokáže spracovať podľa aktuálnej potreby. To znamená, že aj keď energiou  je vždy nakoniec glukóza, telo si ju dokáže vyrobiť aj zo zložitých sacharidov. Preto vôbec nemusíte jesť cukor a iné sladkosti. Vaše telo bude aj potom pracovať správne.

Množstvo sacharidov, ktoré má človek prijať za deň, záleží od jeho pohybovej aktivity. Čím viac pohybu, tým viac ich telo spáli. Pri chudnutí sa konzumáciu sacharidov snažte regulovať. Uprednostňujte čo najkomplexnejšie sacharidy. Pri chudnutí budete prijímať okolo 150 až 200 gramov sacharidov denne. To predstavuje 300 gramov chleba, čiže asi 3 krajce. Alebo štvrť kila ovsených vločiek, ale pozor, tieto obsahujú aj tuk.

Náš jedálny lístok by mal pozostávať prevažne zo zložitých sacharidov,  ktoré sú obsiahnuté v pšenici, ryži, zemiakoch, fazuli a iných potravinách obsahujúcich škrob. Väčšina zložitých sacharidov sa trávi počas niekoľkých hodín. To umožňuje podžalúdkovej žľaze, pečeni, nadobličkám, obličkám a iným orgánom získanú energiu riadne spracovať. Ďalším prínosom zložitých sacharidov je skutočnosť, že obsahujú aj potrebné množstvá jednotlivých vitamínov a minerálnych látok čo sa nedá povedať o priemyselne vyrábanom cukre.

Jednoduché sacharidy (glukóza, fruktóza a galaktóza) nepotrebujú na absorpciu tráviaci proces. Stolový cukor a maltóza (Disacharidy) sú rozložené na jednoduché cukry v priebehu niekoľkých minút. Nepotrebujeme zjesť veľa cukru na to, aby bola krv doslova zaplavená touto pohotovo dosiahnuteľnou energiou. Ak sa tak stane, podžalúdková žľaza musí pracovať „nadčas“ a vyrábať inzulín, aby mohol byť prebytočný cukor premenený na tuk. Prebytočný inzulín potom znižuje hladinu krvného cukru pod normálnu hodnotu a vzniká hypoglykémia (stav, keď je hladina cukru v krvi nižšia ako normálna hodnota). Hypoglykémia, ku ktorej občas dochádza, nie je sama o sebe nijako závažná. Pokiaľ sa však často prejedáme cukrom, spôsobíme si tak vznik začarovaného kruhu vedúceho k chronicky nízkej hladine krvného cukru. Za týchto okolností môže hypoglykémia predstavovať počiatočné štádium cukrovky.

Teraz prichádzame k praktickému uplatneniu znalostí o sacharidoch. S výnimkou ovocia (jeden stredne zrelý banán obsahuje 5 až 6 lyžičiek cukru) by správny jedálny lístok mal obsahovať len minimálne množstvo cukru (med, sacharóza, maltóza, sladké sirupy) a dostatok zložitých sacharidov, ktoré nájdeme v zemiakoch, obilí, celozrnnom chlebe a v cestovinách. Zložité sacharidy by mali tvoriť 75 – 80% nášho denného prísunu kalórií.

V tabuľke nájdete výber základných potravín s obsahom sacharidov v nich.

SCHUDNITE ZMENOU STRAVOVANIA

Tu sa PRIHLÁSTE na CHUDNUTIE, (kliknite)

UŽ PO TÝŽDNI BUDETE MAŤ MENEJ KÍL a UŽŠÍ PÁS.

NÁVRAT NA NAJNOVŠIE ČLÁNKY O CHUDNUTÍ A STRAVOVANÍ (kliknite)