RADY AKO SCHUDNÚŤ > Ako schudnúť SACHARIDY v strave pri chudnutí.

Ako schudnúť SACHARIDY v strave pri chudnutí.

15.03.2015 23:26

Sacharidy by v strave mali počas chudnutia tvoriť 50 až 60% z celkovej prijatej energie. Pre výpočet ich kalorickej hodnoty je potrebné vedieť, že 1 gram sacharidov obsahuje 4 kalórie, čo je 17 kilojoulov. Aj keď ich nazývame aj cukrami, nemusia mať sladkú chuť.

V súvislosti s glykemickým indexom a teda rýchlosťou vstrebávania energie z potravín sa používajú pojmy rýchle cukry a pomalé cukry. Rýchlosťou sa rozumie to, ako rýchlo je daná potravina schopná dodať do tela energiu.

Pri snahe schudnúť, každého chudnúceho pri zostavovaní jedálneho lístka najviac zaujímajú jednoduché cukry. Niekedy im hovoríme aj „rýchle sacharidy - cukry“. Klasickým príkladom takýchto sacharidov je repný cukor, bežne používaný v našej kuchyni. Energia sa z nich do tela dostáva rýchlo, majú vysoký glykemický index a často sladkú chuť. Sladká chuť láka každého z nás jesť viac, častejšie a niekedy doslova nekontrolovane.

Poznáme však aj zložité sacharidy, ktoré sa nazývajú polysacharidy. Skladajú sa z väčšieho množstva jednoduchých sacharidov. Hovoríme im aj komplexné sacharidy alebo „pomalé sacharidy - cukry“. Energia sa z nich vstrebáva pomaly, majú nižší glykemický index. Klasickým príkladom sú ovsené vločky a pri chudnutí predstavujú pre vás vhodný zdroj energie. Pri chudnutí nás zaujímajú hlavne pomalé sacharidy, pretože tie môžete bez obáv zjesť a hladina krvného cukru sa pritom prakticky vôbec nezmení. Takáto potravina dodáva telu energiu pomaly, rovnomerne. Výsledkom je dlhší pocit sýtosti a hlavne žiadny následný neovládateľný hlad.

Mnohé polysacharidy sa skladajú aj z nestráviteľných zložiek, ako celulóza, pektín, lignín. Pre chudnúceho je dôležité si zapamätať aj tieto pojmy. Komplexne sa označujú pojmom potravinová vláknina, ktorá sa v tele na energiu nemení, zato má dôležité funkcie pri dobrom trávení stravy v tráviacom ústrojenstve, znižuje cholesterol, riziko aterosklerózy, cukrovky a rakoviny. Najlepším zdrojom vlákniny sú celozrnné pekárenské výrobky, strukoviny, zelenina a ovocie.

Pri chudnutí musíme pamätať na to, aby hladina inzulínu a krvného cukru boli stabilné. To sa dá dosiahnuť len tak, že budete jesť potraviny, ktoré majú nízky glykemický index.

Vyhnete sa hladovaniu – potrebujte však jesť 5 – 6 krát za deň. Nemyslite si, že budete úspešne chudnúť, ak si za deň dáte len 3 jedlá. Lepšie výsledky dosiahnete, ak budete jesť šesťkrát denne. Zhruba každé tri hodiny. Dosiahnete trvalý pocit sýtosti.

Náš jedálny lístok by mal pozostávať prevažne zo zložitých cukrov ktoré sú obsiahnuté v pšenici, ryži, zemiakoch, fazuli a iných potravinách obsahujúcich škrob. Väčšina zložitých sacharidov sa trávi počas niekoľkých hodín. To umožňuje podžalúdkovej žľaze, pečeni, nadobličkám, obličkám a iným orgánom získanú energiu riadne spracovať. Ďalším prínosom zložitých sacharidov je skutočnosť, že obsahujú aj potrebné množstvá jednotlivých vitamínov a minerálnych látok čo sa nedá povedať o priemyselne vyrábanom cukre.

S výnimkou ovocia (jeden stredne zrelý banán obsahuje 5 až 6 lyžičiek cukru) by správny jedálny lístok mal obsahovať len minimálne množstvo cukru (med, sacharóza, maltóza, sladké sirupy) a dostatok zložitých sacharidov, ktoré nájdeme v zemiakoch, obilí, celozrnnom chlebe a v cestovinách. Zložité sacharidy by mali tvoriť 75 – 80% nášho denného prísunu kalórií.