RADY AKO SCHUDNÚŤ > Ako schudnúť Spoznajte NEPRIATEĽA CHUDNUTIA, ako sa stravovať.

Ako schudnúť Spoznajte NEPRIATEĽA CHUDNUTIA, ako sa stravovať.

04.07.2014 08:39

Živiny sú látky obsiahnuté v potravinách, ktoré sú viac či menej potrebné na správne fungovanie organizmu a teda aj na chudnutie.

Niektoré živiny obsahujú aj rôzne množstvá kalórií-energie, ktorú organizmus využíva pri látkovej premene pre svoje aktivity, alebo pri nadbytku ich ďalej premieňa na tukové zásoby. Pretože žiadna potravina neobsahuje súčasne všetky potrebné živiny v správnom zložení, musíte pri chudnutí zabezpečiť najvšestrannejšiu výživu, musíte sa naučiť vhodne stravovať.
O tom, či sa stravujete podľa zásad zdravej výživy, nerozhoduje teda počet kalórií, ale to, akú výživovú hodnotu potraviny obsahujú. Zistiť presnú potrebu kalórií je nanajvýš obtiažne, pretože to nezáleží len na výške a váhe, ale tiež na fyzickom výkone, pohlaví a na rade ďalších faktorov. So stúpajúcim vekom kalorická potreba človeka klesá. U mužov sú jej hodnoty o niečo vyššie.
Ak príliš bohatou a nevhodnou výživou dodáva organizmu nadbytok kalórií, tieto sa ukladajú vo forme energeticky bohatých zlúčenín ako tuk, priberáte. Naopak, pri veľmi nízkom prísune kalórií pri drastickej diéte sa spotrebovávajú zdroje vlastného tela. Odbúra sa nielen tukové tkanivo, ale aj svalová bielkovina, vaše telo chradne.
Potraviny nemajú len rozdielny obsah základných živín, ale obsahujú v rôznom množstve aj vodu, minerálne látky a balastné látky, ktoré sú energeticky nevýznamné.
K základným živinám sa patria sacharidy - uhľohydráty, tuky, bielkoviny (proteíny), vláknina a početná skupina vitamínov a minerálnych látok.
Uhľohydráty - sacharidy
Uhľohydráty dodávajú rýchlo a optimálne energiu nielen do svalov, ale sú nevyhnutné aj pre nervový systém a niektoré ďalšie orgány. Ten, kto práve zo strachu z nadváhy šetrí práve na týchto živinách, nerobí dobre. Vedci objavili, že keď zjete viacej uhľohydrátov, tak sa v mozgu vo väčšej miere produkuje látka zvaná serotín, ktorá dokáže zlepšiť náladu. Dobrú polovicu nášho prísunu kalórií by mali z dnešného pohľadu tvoriť uhľohydráty, ale samozrejme záleží na ich druhu. Do tejto skupiny živín patrí cukor, škrob a celulóza.

Škrobu a celulóze dávajte prednosť pred cukrom. Sú obsiahnuté v obilí, zelenine, strukovinách, zemiakoch a ovocí. Tieto potraviny majú v prírodnom stave ešte ďalšiu výhodu – mnoho vitamínov a minerálnych látok, majú vysokú výživovú hodnotu, obzvlášť priaznivý pomer vitamínov a minerálnych látok k množstvu kalórií. Úplne ináč to vyzerá pri potravinách, ktoré obsahujú náročne spracovávané produkty z obilia a cukrovej repy, inými slovami, mnoho cukrov. Koláče, bagety, sladkosti, čokoláda a limonády nemajú okrem svojich „prázdnych“ kalórií, ktoré sa podieľajú na vzniku tukových vankúšov, prakticky nič, čo by mohli inak ponúknuť.
Vláknina
Vláknina prečisťuje a zasycuje. Z väčšej časti patrí k uhľohydrátom, telo výživovo nezhodnocuje, ale má mnoho dôležitých funkcií. Hromadí sa v črevách, podnecuje tak ich činnosť, a tak sa stará o pravidelné vyprázdňovanie. Vláknina má kladný vplyv na reguláciu pocitu hladu a nasýtenosti. Bohaté na vlákninu sú napr. celozrnné výrobky, strukoviny, čerstvá zelenina a ovocie.
Bielkoviny
Bielkovina (proteín) je dôležitým stavebným kameňom našich telesných buniek, ako súčasť enzýmov a hormónov sa podieľa na látkovej výmene. Bielkoviny sú obsiahnuté v potravinách živočíšneho pôvodu, ako sú mäso, ryby, vajcia, mlieko a mliečne výrobky, ale tiež v rastlinných produktoch- strukovinách a obilninách. Telo dokáže najlepšie zhodnotiť tie potravinové bielkoviny, ktoré sú čo najpodobnejšie jeho vlastným bielkovinám. Preto sa uprednostňujú nie jednotlivé potraviny, ale ich kombinácie : zemiaky s mliekom alebo vajcami, obilie s mliekom alebo vajcami, obilie a strukoviny alebo mlieko a obilie.
Tuky
Tuky dodávajú telu zo všetkých živín najviac energie, približne 9 kilokalórií na jeden gram tuku. To už je samo osebe dostatočný dôvod, aby sme práve touto živinou šetrili. Naše telo síce potrebuje isté množstvo tukov, pretože tuky sú stavebným kameňom pre bunečné steny a hormóny a sú nositeľmi vitamínov A,D a E. Rastlinné tuky ( oleje, margaríny) sú zdrojom životne dôležitých viacnásobne nenasýtených mastných kyselín. Napriek tomu asi 40% tukových kalórií v skonzumovanej strave, ktoré sa priemerne nachádzajú na našom tanieri, je trochu veľa. Toto množstvo by sa malo znížiť približne o tretinu. Existuje ešte jeden dôvod k tomu, aby sme používali menej tukov. Potraviny živočíšneho pôvodu, ktoré sú bohaté na tuky, obsahujú tiež značné množstvo cholesterinu, ktorý pôsobí negatívne na cievy.
Vitamíny
Bez vitamínov by sa všetko v našom tele zastavilo. Človek ich potrebuje nepatrné množstvo, ale napriek tomu majú pre život a rast obrovský význam. Sú potrebné na mnohých kľúčových miestach látkovej výmeny, napríklad pri tvorbe krvi, produkcii hormónov, pre imunitný systém, niektoré chránia zdravie, iné sú dôležité pre pokožku, sliznice a vlasy. Vitamíny nás teda udržujú nielen zdravými ale zároveň nás skrášľujú a dodávajú nám lepšiu náladu. Pretože ani jediná potravina neobsahuje všetky vitamíny, je dôležitá vyvážená a pestrá strava z čerstvých produktov. Kto sa naproti tomu často spolieha na „fastfood“ alebo si jedlo neustále ohrieva, veľmi rýchlo pocíti nedostatok vitamínov. Zvlášť ohrození sú ľudia, ktorí zo strachu z nadváhy už dlho redukujú svoj prísun kalórií. Ten, kto málo je a naviac možno ešte potraviny v nesprávnej skladbe, má nepatrnú šancu, že by získal zo stravy dostatočné množstvo vitamínov a minerálnych látok. Tiež stály stres zvyšuje potrebu vitamínov, rovnako chronická spotreba alkoholu. Rozvinuté choroby z nedostatku vitamínov sa v našich podmienkach vyskytujú len zriedka, častejšia je ľahká avitaminóza , ktorá sa však ťažko diagnostikuje. Môže sa prejaviť napríklad tak netypickými príznakmi ako je malátnosť, únava, znížená sústredenosť, stála podráždenosť alebo zvýšená náklonnosť k infekčným onemocneniam. Ako sú vitamíny v nepatrných množstvách prospešné, tak môžu byť vo veľkých dávkach škodlivé. Predávkovanie vitamínmi zo stravy nie je možné.
Minerálne látky
Minerálne látky sú stavebnými kameňmi tela, napr. železo v krvi, vápnik a fosfor v kostiach, fluór v zuboch. Podieľajú sa však tiež na rade procesov látkovej výmeny - magnézium pôsobí na sťahovanie svalov, draslík a sodík na reguláciu vody v organizme. Významné sú tiež aj ako súčasť hormónov (napríklad jód v štítnej žľaze). Najdôležitejšími zdrojmi minerálnych látok sú mlieko a mliečne výrobky, mäso, celozrnné výrobky, zelenina, ovocie, strukoviny a morské ryby. V každom prípade sa doporučuje soliť jódovanou soľou. I v prípade minerálnych látok platí, že je lepšie jesť pestrejšie a správne potraviny, než jednotlivé minerálne látky doplňovať vo forme liekov.
Soľ
Soľ potrebuje organizmus k tomu, aby v ňom fungovalo vodné hospodárstvo Stačí na to päť gramov soli denne, ale spravidla zjeme najmenej dvojnásobok. Soľ je obsiahnutá v mnohých potravinách, predovšetkým v polotovaroch, konzervách, zmrazených potravinách, salámach, syroch a chlebe a predovšetkým v korenených potravinách. Príliš mnoho soli však môže viesť k tomu, že vám nebezpečne stúpne krvný tlak. A pretože soľ viaže vodu, tak človek okamžite tlstne. Preto soľou šetrite.
Cukor
Cukor nie je v potravinách skrytý vždy pod týmto názvom, ale pod mnohými ---ózami..: sacharóza, fruktóza, maltóza, dextróza a glukóza. A často ho nájdete tam, kde by ste ho nikdy nehľadali: v bujónových kockách, liekoch, v kečupe. Ani vyhlásene „ zdravý“ med nie je koniec koncov nič iného než cukor. To, čo robí cukor tak povážlivým, je skutočnosť, že po jeho požití rýchlo stúpa hladina inzulínu( inzulín je hormón, ktorý reguluje hladinu cukru v krvi.) Rovnako rýchlo ale zase klesá.
Pitný režim
Primeraný obsah vody v našom organizme je veľmi dôležitým predpokladom jeho správneho fungovania. Pokiaľ nešportujeme, mali by sme denne prijať približne 0,3 až 0,4 litra tekutín na 10 kg svojej váhy. S vyššou telesnou záťažou, a to predovšetkým u silovo alebo rýdzo vytrvalostných výkonoch, kedy sú straty tekutín vyššie, sa samozrejme doporučuje piť viacej. Tekutinami sa samozrejme myslia perlivé i neperlivé vody, minerálne vody, prírodné šťavy. Nie však káva či čierny čaj, tieto nápoje telo skôr dehydrujú. O alkohole nie je potrebné ani hovoriť, jeho konzumácia vo väčšej miera je pre telo nebezpečná.

Desatoro správnej výživy

1. Jedzte pravidelne v malých dávkach, najlepšie 5x denne. Nebudete mať pocit hladu, zabránite nárazovému prejedaniu a následnému priberaniu.
2. Snažte sa, aby váš energetický príjem nebol vyšší ako výdaj. Určite nepriberiete, ak pridáte pravidelný pohyb. Čím viac pohybu, tým väčší energetický príjem si môžete dopriať, pokiaľ samozrejme nejde o chudnutie.
3. Nedovoľte, aby tuky tvorili viac ako 30% vášho denného energetického príjmu. Zabránite predčasnému vzniku aterosklerózy a ľahšie si udržíte optimálnu hmotnosť.
4. Živočíšne tuky, akými sú maslo a masť, obmedzte alebo úplne vynechajte. Namiesto nich využívajte rastlinné tuky a oleje (napr. repkový Raciol – budete lepšie chránení pred srdcovými a cievnymi chorobami). Ďalším zdravým olejom je olivový olej, ktorý je veľmi vhodný aj na dochucovanie šalátov.
5. Pokúste sa, aby ovocie a zelenina tvorili súčasť každého jedla, nielen jeho ozdobu. Vitamíny, minerálne látky a ďalšie aktívne súčasti rastlín sú najlepšou prevenciou predčasného starnutia a civilizačných chorôb. Najmä v lete máme bohatý výber ovocia a zeleniny, ale v dnešnej dobe to nie je až takým veľkým problémom ani v zime.
6. Nahraďte potraviny z bielej múky celozrnnými, tučné mliečne výrobky kyslomliečnymi nízkotučnými. Preferujte chudé biele mäso pred červeným tučným. Váš organizmus bude zásobený látkami a protirakovinovým pôsobením.
7. Nebojte sa ochutnávať nové druhy potravín a skúšať nízkotučné obmeny tradičných pokrmov. Vyhnete sa stereotypu a budete môcť jesť vaše obľúbené jedlá, ale bez rizika priberania.
8. Sladkosti, slané pochutiny a údeniny sú potraviny, bez ktorých sa celkom určite zaobídete. Vyhnete sa prijímaniu prázdnych kalórií.
9. Tekutiny sú rovnako dôležité ako kvalitná strava. Prijímajte ich v dostatočnom množstve, 2-3 litre denne, najlepšie v nesladenej podobe. Vašou odmenou bude mladistvý vzhľad, zdravé obličky a psychická pohoda. Nezabudnite, že káva sa nepovažuje za optimálny príjem tekutín, preto ju do celkového množstva nezarátavajte. Ideálne sú nesladené čaje, minerálky, alebo aj čistá pitná voda.
10. Zdravé stravovacie návyky najľahšie vypestujete u svojich detí, ktoré sú bez predsudkov. Je to ten najlepší darček do života.