RADY AKO SCHUDNÚŤ > Ako schudnúť TUKY musíte JESŤ aj počas CHUDNUTIA.

Ako schudnúť TUKY musíte JESŤ aj počas CHUDNUTIA.

13.03.2015 06:32

Strava bez tukov nezodpovedá potrebám ľudského organizmu. Len strava vhodne kombinovaná a využívajúca všetky živiny môže plne poskytnúť zdroj látok na správne fungovanie ľudského tela a teda aj na udržiavanie si optimálnej hmotnosti. Veľké množstvo chorôb pohybového, srdcovo-cievneho a metabolické charakteru je spojené s vysokým príjmom nevhodných tukov. Tuky sú zodpovedné za zvýšenie hladiny cholesterolu, sú faktorom číslo jedna pri vzniku obezity, pôsobia na zvýšenú činnosť srdca a obmedzujú pohybovú činnosť.
Hlavnými zdrojmi tukov sú potraviny rastlinného a živočíšneho pôvodu. Tuk nájdeme v semenách, orechoch, zrnách, olivách a iných rastlinných zdrojov. Avšak najväčším zdrojom tuku sú živočíšne potraviny.
S výnimkou olív a orechov majú rastlinné pokrmy pomerne malý obsah tuku. Na druhej strane živočíšne pokrmy majú pomerne veľké množstvo tuku. Pokiaľ budeme získavať tuky len z rastlinnej potravy, potom sa nám podarí koncentráciu kalórií z tukov v strave upraviť. Aj pri zjedení veľkých porcií rastlinnej stravy si môžeme byť istí pomerne nízkym prísunom tukov. Na druhej strane veľký príjem stravy nám zabezpečí plnosť žalúdka a zamedzí pocitu hladu. Optimálne zloženie stravy by nemalo obsahovať viac ako 30% tukov.

Na aké účely náš organizmus potrebuje tuk.

Tuky sú najväčším dodávateľom energie. Živočíšne tuky sú jediný zdroj na rozpúšťanie vitamínov rozpustných len v tukoch. Tuky slúžia ako stavebná zložka niektorých tkanív a buniek.

Podkožný tuk slúži ako ochrana pred chladom, zabraňuje stratám tepla do okolia a slúži ako zásobný zdroj energie. Spotrebovaním jedného gramu tuku sa získa 18 krát viac energie ako pri spotrebovaní jedného gramu cukru pri aeróbnom metabolizme. Tuky tlmia pocit hladu na 5-6 hodín, kým cukry sa strávia už za 2-3 hodiny.
Naše telo tuky potrebuje. Sú súčasťou buniek a dôležitým médiom pre mnohé látky. V tukoch rozpustné vitamíny by sa bez tukov nedostali do krvného obehu. Dôležité je jesť zdravé tuky, nazývame nenasýtené. Sú rastlinného pôvodu a mali by tvoriť 80% zo všetkých tukov, ktoré zjeme. Veľmi zdravé je jesť olivový olej lisovaný za studena. Neverili by ste ako sa mení kvalita tukov tepelným spracovaním. Tepelne spracované tuky sú pre nás doslova toxické. Môžeme povedať, že každý tuk, ktorý bol nejakým spôsobom upravovaný - vysoko zohriaté tuky, alebo opakované zohrievanie tukov, aby boli číre a bez zápachu, hydrogenizácia tukov - margaríny, stužené tuky, je pre naše telo škodlivý a navyše obsahuje veľa voľných radikálov.
Živočíšne tuky sú nasýtené a človeku prinášajú veľa zdravotných problémov. Slovo cholesterol dnes asi pozná každý. Až 90% cholesterolu si telo vytvára samo. Cholesterol je stavebnou jednotkou bunečnej steny, a preto obmedzovanie cholesterolu v strave nemá veľký vplyv na hladinu cholesterolu v krvi. Dôležité je, aby sme konzumovali kvalitné tuky s vysokým obsahom nenasýtených tukov, ich zdrojom sú rastliny a plody mora.

Ako sa neprejesť tukmi.

Príjem tuku je pre človeka nevyhnutný. Nielen pre zdravie, či rast svalov, ale dokonca aj pre chudnutie. Je dobré zaistiť príjem asi 15 až 30% celkovej energie práve z tuku. V prípade, že sa snažíte regulovať príjem energie, mohlo by to znamenať, že za deň skonzumujete napr. 10 000 kJ. Táto energia by mala byť tvorená zhruba z 80 gramov bielkovín (14%), 330 gramov sacharidov (56%) a 80 gramov tuku (30%). (Je to rozpis pre mimoriadne opatrnú redukciu hmotnosti pri bežnom športovaní) Podobných rozpisov možno formulovať viacero – napríklad ubrať tuk a pridať bielkoviny, či sacharidy v závislosti na tom, čo človek od diéty očakáva a akú športovú činnosť vykonáva. Množstvo 80 gramov tuku za deň sa dá zjesť pomerne ľahko – stačí zjesť normálnu porciu vyprážaného syru s hranolkami a porciou majonézy. (Energia takej porcie je skoro 5000 kJ) Žiaľ, práve takémuto tuku sa treba vyhýbať! Je to tuk nekvalitný, prepálený a z veľkej časti živočíšny.

Koľko živočíšnych tukov by ste mali zjesť.

Živočíšny tuk by mal tvoriť len 10% z celkového príjmu tuku. V ideálnom prípade by ste teda v dennej dávke tuku mali prijať len niekoľko málo gramov tuku zo syra, mäsa, slaniny, údenín. Prednostne by ste mali prijímať tuk rastlinný a ešte aj to podľa možnosti taký, ktorý má čo najlepší obsah nenasýtených mastných kyselín. Vhodným príkladom je panenský olivový olej (lisovaný za studena). Podľa možnosti by ste ho aj za studena mali užívať – presnejšie – nemali by ste ho pred konzumáciou príliš tepelne namáhať. Najlepšie nakvapkať ho na šalát, či iné jedlo. (Napríklad na chlieb.) Komu sa nehnusí, môže ho priamo piť.