CHUDNUTIE – Rada PRVÁ. Naučte sa piť dostatok TEKUTÍN. Rady na stravovanie a ako schudnúť.

Pitný režim je pre všetkých živočíchov veľmi dôležitý z mnohých aspektov. Hlavne pri chudnutí má pitie dostatku tekutín svoj dôvod. Bohužiaľ mnohí si nesprávne myslia, že keď chudnú, tak nemôžu ani piť, pretože aj voda niečo váži. To áno, ale to predsa nie je váha tuku a sadla. Naopak, ak chcete úspešne schudnúť, je potrebné vypiť denne asi 3 litre tekutín, najlepšie čistej vody. Niekedy sa možno pristihnete, že ste sa ničoho nenapili aj niekoľko hodín. A to je veľmi zle.
Látková premena funguje pomocou vody
Voda rozpúšťa výživné látky, ktoré sme prijali v potrave, odnáša ich do buniek a vyplachuje z nich škodliviny. Vylučujú sa obličkami, črevami, kožou aj pľúcami. Organizmus tak denne stráca dva litre vody. V zime, keď je pod nulou, tvoria sa nám pred ústami obláčiky pary, ktoré v lete nevidíme. To naše telo opúšťajú tisícky drobulinkých kvapôčok vody. Vodu teda strácame nielen močom, potením, ale aj dýchaním a treba ju nahradiť.

Aký máme pitný režim?
Dva – tri litre tekutín je možné v priebehu dňa vypiť rôzne. Napr. ráno 1/4 litra bielej kávy, neskôr káva, pohár nejakej šťavy, na obed polievka, pohár coly, káva, večer čaj alebo pivo, 2-3 deci vína a už sme vypili dva litre. Sú to predsa všetko tekutiny. Ale na úlohy, ktoré musí organizmus zabezpečovať, je najvhodnejšia čistá voda. Tá chráni telo pred dehydratáciou najlepšie. Niektoré nápoje, ako káva, cola, alkohol dokonca vodu z tela vyťahujú. Nie nadarmo sa v niektorých kaviarňach ku šálke kávy servíruje aj minerálna voda a nie náhodou je človek po večernej pitke na druhý deň smädný. Spomínané tekutiny životne dôležitú vodu nenahradia. V osviežujúcich nápojoch je zasa veľa cukru, farbivá a konzervačné látky. Organizmus ich musí vyplaviť a na to  opäť potrebuje vodu. 
Vodná bilancia vášho organizmu je po vypití sladkej limonády, piva, alkoholu, kávy nedostatočná. Ideálnym nápojom nie je ani minerálna voda s bublinkami kysličníka uhličitého. Nie je celkom schopná viazať na seba škodlivé látky v tele a vylúčiť ich. Čierna káva, čierny čaj, kolové nápoje a alkohol potrebujú dokonca dvojnásobné množstvo vody na neutralizovanie agresívnych látok.

Čo by ste mali piť
Tá najzdravšia a vlastne jediná tekutina, ktorú naše telo skutočne potrebuje, je čistá voda. Pre takú bolo naše telo budované a vytvorené. Mnoho ľudí sa však sťažuje, že ich to k čistej vode neťahá. Je to však všetko sila zvyku.  Ak si zvyknete na drogu  typu  kola, nebude vám „obyčajná“  prirodzená voda vôbec chutiť. Je to overený fakt. Pitie čistej vody je vecou zvyku. Naša túžba po sladkých bublinkách je len zvyk, vytvorený nesprávnym stravovaním a reklamou. Treba len trochu pevnej vôle na prekonanie zvyku a potom zistíme, že čistá pramenitá voda je veľmi chutná, i keď je bez chuti. A má to ďalšie výhody. Veď fľaška sladenej koly obsahuje asi 9 kociek cukru!
Ďalšia vec pri správnom pití je, že si ho musíte rozvrhnúť na celý deň rovnomerne. Nie vypiť doobeda tri litre vody, až nás ide roztrhnúť. To nemá ten správny efekt. V čase bez tekutín naše telo trpí, či sme predtým vodu pili alebo nie. Teda vodou sa musíme dopĺňať priebežne celý deň.
Najideálnejšie je začať  ráno pohárom vlažnej vody, po raňajkách nejaký čaj, ovocný alebo zelený a bez cukru a tak ďalej, až do večera. Pred každým jedlom by sme sa mali napiť a potom zasa asi pol hodinu po jedle. Nie je dobré jedlo zapíjať.
Do pitného režimu môžeme zarátať aj zeleninu a ovocie, ktoré obsahujú tiež veľa vody. Ak zjete asi kilo zeleniny, je to akoby ste vypili asi liter vody. Mnohí z nás majú problémy s pitím väčšieho množstva tekutín. Nemusíte vypiť plný pohár „na ex“, pite malé množstvá a často. Ak pracujete v kancelárii, majte po ruke pohár s vodou neustále a pri každej príležitosti z neho odpite. Nehľadajte zámienky, prečo nemôžete piť. Pocit sýtosti, na ktorom sa pitie vody spolupodieľa, je na nezaplatenie. V lete a pri športe sa potreba pitia razantne zvyšuje – pokojne sa môže vyšplhať až na 4 litre denne. Vtedy je nevyhnutné naozaj na pitný režim stále myslieť. Naopak, v zime a pri malej aktivite môže stačiť menej vody. Presné množstvo zistíte praxou. Je jasné, že drobná žena potrebuje trochu menej tekutín, ako 160 kilový chlap.
Dostatok tekutín sa odrazí nielen na vašom vnútornom zdraví, ale aj na zovňajšku. Vaša pokožka bude hladká a pevná, nie vysušená. Ako všade v našom tele, aj v koži sa nachádza tekutina. Nezabúdajte, že telo je zložené zo 75% z vody.  Neodopierajme mu tento dôležitý stavebný materiál.

Človek ktorý má v tele menej vody, než potrebuje, podáva zhoršený výkon.
Prvé príznaky nedostatku tekutiny asi nezbadáte, pretože len veľmi mierne stúpa telesná teplota. Postupne, ako klesajú zásoby vody, začína klesať výkonnosť, pridáva sa únava, žiaľ, nie pocit smädu.  Prejavy dehydratácie môžu byť individuálne, ale ak máte niektorý z nižšie uvedených stavov

• Únava
• sucho v ústach
• bolesti hlavy
• podráždenosť
• pocit otupenosti, apatie
• závraty
• pozorovateľný pokles výkonnosti
• vyšší tlak krvi
• kŕče
  vždy v prvom rade myslite na to, že príčinou môže byť obyčajný smäd.

Obličky a pitný režim. Je známe, že až tri štvrtiny telesnej hmotnosti tvorí voda. Každá chemická reakcia v našom tele sa odohráva  vo vodnom prostredí. Voda transportuje živiny k orgánom, zásobuje nervové cesty, reguluje telesnú teplotu, pomáha vyplavovať toxíny z tela či udržiava správnu funkčnú a reprodukčnú činnosť  buniek. 
Človek by mal prijímať denne minimálne 1-2 litre tekutín, optimálne množstvo je 2-3 litre tekutín denne. Tým sa myslí predovšetkým čistá voda, minerálky, nesladené čaje a ovocné šťavy. Množstvo príjmu však závisí od stavby tela človeka, od jeho veku, vykonávaných aktivít, zdravotného stavu, klimatických podmienok a pod. Významnú funkciu v súvislosti s pitným režimom vykonávajú obličky. Sú orgánom, ktorý je zodpovedný za vodnú a minerálnu bilanciu v našom tele. Pri nadmernom výdaji a nedostatočnom príjme tekutín sa v tele hromadia škodlivé toxické látky a v obličkách sa usadzujú soli. Vznikajú obličkové kamene a preťažuje sa látková výmena. Voda v tkanivách, krv a lymfa sa zahusťujú, oslabuje sa obranný systém tela, zlyháva prenos nervových impulzov, spomaľuje sa obnovovanie buniek, čím sa urýchľuje proces starnutia.
Najdôležitejší systém hospodárenia s vodou je močový systém. Ak je vody nadbytok, veľa vody preniká do krvného obehu a tadiaľ do obličiek, ktoré odstránia nadbytočnú vodu do moču. Ak je vody nedostatok, aj v krvnom obehu je menší objem tekutiny. Vtedy sa zmenšuje prietok krvi obličkami a vytvára sa aj menej moču.
Voda sa z nášho organizmu stráca aj cez kožu vyparovaním a potením, ktoré slúži v prvom rade na reguláciu telesnej teploty v horúčavách alebo pri veľkej námahe. V chladnom prostredí sa naopak kožné póry stiahnu.
Tretia cesta unikania vody z tela je dýchanie. Tri hlavné systémy hospodárenia s vodou – močová sústava, koža a dýchací systém – pracujú vo vzájomnej súhre. Výdaj vody je len jedna strana mince. Tú druhú tvorí prijímanie tekutín. Ak majú spolu tvoriť dokonalý celok, prijímanie tekutín by sa vždy malo prispôsobiť ich výdaju. V noci neprijímame tekutiny. Obličky sa pritom vo vodorovnej polohe dobre prekrvujú a vytvára sa dostatočné množstvo moču. Ráno má preto organizmus málo tekutín, ktoré treba doplniť. Čierny čaj a káva majú močopudné účinky a neriešia problém nedostatku vody. Preto sa odporúča dať telu hneď zrána to, čo je mu vlastné a prirodzené – čistú vodu. Ak sa vám podarí vypestovať si návyk vypiť do dvanástej hodiny liter tekutín, vaše telo vám bude vďačné.

Skladba dopĺňaných tekutín
Zloženie tekutín, ktoré prijímame v priebehu dňa, by malo zodpovedať potrebám organizmu a stratám vody. Pri vysokej telesnej námahe a v teplom prostredí sa spolu s vodou strácajú aj minerály, preto je vhodné pitie minerálok. Za týchto podmienok sa dobre pijú sýtené nápoje, ktoré sa rýchlejšie vstrebávajú ako nenasýtené. Pri normálnej vyváženej životospráve však zo stravy prijmeme dostatočné množstvo minerálov. Na dopĺňanie tekutín do organizmu postačuje preto voda s nižšou mineralizáciou, ktorá ho zbytočne nezaťažuje. Ani „urýchľujúce bublinky“ nie sú nevyhnutné.

Voda nie je jedinou tekutinou, ktorá uspokojí vaše potreby.  Prakticky každý nealkoholický nápoj splní túto úlohu: minerálka, sódovka, džús, káva alebo čaj, bylinkový čaj, športové nápoje, sladené nápoje, polievky, mlieko. Dokonca aj potraviny s vysokým podielom vody (85-95%) predstavujú významný zdroj tekutín. Medzi ne patrí napríklad pomaranč, hlávkový šalát, rajčiny alebo šalátové uhorky.
Pretože kofeín má diuretický účinok, voľte radšej bylinné čaje alebo čaj a kávu bez kofeínu. Je prirodzené, že vypijete viacej nápojov, ktoré majú príjemnú chuť. Preto majte vaše obľúbené nápoje vždy po ruke.
Pokiaľ voda z vodovodu má nepríjemnú chuť, obstarajte si vodný filter alebo sa zásobte pitnou vodou vo fľašiach alebo minerálnymi vodami. Pre chuť môžete pridať kúsok citrónu alebo trochu džúsu. Veľmi dôležité je vedieť akú studenú vodu dokáže organizmus najlepšie prijať tak aby nedošlo k vzniku šoku alebo žalúdočným kŕčom. Pre priemerného zdravého športovca nespôsobuje pitie studenej vody šok systému alebo spomínané žalúdočné kŕče. Naopak v teplom prostredí alebo pri nadmernom potení je najlepšou voľbou pitie studených nápojov, pretože tým dochádza k rýchlejšiemu ochladzovaniu organizmu. Možno zistíte, že studené nápoje sú pre vás príjemnejšie a vypijete tak viac. Pitie studenej vody v chladnom  počasí môže byť nevhodné, hlavne pokiaľ ste už podchladení.
Voda je skvelý spôsob doplňovania tekutín pre kondičných športovcov, ktorých záťaž je kratšia ako 60-90 minút. Voda je lacná, ľahko dostupná a je presne to, čo vaše telo potrebuje. Ľahko prechádza tráviacim systémom a doplňuje straty spôsobené potením.  Pokiaľ sa dostanete do situácie, kedy hrozí výrazná dehydratácia, zvýšte vytrvalosť pitím nápojov s malým množstvom cukru (4-8% roztok). Cukor poskytuje energiu a v kombinácií so sodíkom zvyšuje rýchlosť vstrebávania vody. Počas stredne  náročného až veľmi náročného zaťaženia sa sacharidy podieľajú na hradení energie približne z 50%. Konzumáciou sacharidov, obsiahnutých napríklad v športových nápojoch, získajú počas cvičenia svaly energiu. Športové nápoje pomáhajú dlhšie udržovať normálnu hladinu glukózy v krvi, vďaka čomu sa dá predĺžiť doba zaťaženia. Na rozdiel od cukrov zjedených pred cvičením, čo u niektorých ľudí môže vyvolať hypoglykémiu, cukry prijaté počas cvičenia zlepšujú výkonnosť. Počas cvičenia totiž telo produkuje oveľa menej inzulínu, takže aj pomerne sladké nápoje nespôsobia glykémiu.

Smäd je pocit človeka signalizujúci dehydratáciu organizmu. Hlási sa vždy, keď dochádza k strate vody v tele. Zvyšuje sa tak koncentrácia osmoticky aktívnych častíc, predovšetkým iónov. Keď človek stráca vodu, organizmus začína mať rovnaký pocit ako sušené ovocie. Správne množstvo pitia zistíme aj pozorovaním kvality potu. Vodnatý, málo aromatický pot je optimálny. Silno páchnuci, hustý pot majú ľudia, ktorí pijú málo. U človeka, ktorý stratí asi 2 litre tekutín, dochádza k dehydratácii.  
Ľudský organizmus má dar nepredstaviteľnej prispôsobivosti. Niekto pije málo, niekto veľa, ale organizmus si to vždy vie zariadiť. Adaptácia sa však počas staroby vytráca. Vnímanie starého človeka sa otupuje, nemá pocit smädu, málo pije. To má za následok veľa chorôb.
Ako môžete  uhasiť smäd? Pramenité a minerálne vody s nižším obsahom minerálnych látok sú vhodné na každodenné pitie vďaka prirodzenému zastúpeniu minerálov a stopových prvkov v nich.  Minerály a stopové prvky sú nevyhnutné pre správne fungovanie organizmu. Na zabezpečenie pitného programu nie sú vhodné vody s vysokým obsahom minerálnych látok. Nápoje s obsahom sacharidov sa používajú až po 60 až 90 minútach činnosti, kedy sa nepoužíva pevná strava. Tieto sacharidové nápoje majú spôsobiť obnovu energetických zdrojov v priebehu krátkeho času. Straty výživných látok môžu byť kryté pestrou a vyváženou stravou.

K úplnej obnove telesných tekutín sú vhodné všetky nealkoholické a bezkofeínové nápoje.
Bylinkové a ovocné čaje sa odporúčajú piť nesladené. Ideálne je striedať ich, nepiť stále dookola ten istý čaj celé dni.
Nealkoholické sladené nápoje – vhodnejšie sú bezbublinkové, ktoré nedráždia žalúdok a netlačia na bránicu. Veľmi obľúbené sú nápoje s podielom ovocnej zložky.
Káva – už mnoho rokov sa vedú spory, či káva je zdravá, alebo škodí. Ak sa pije s mierou, má pozitívne účinky, povzbudzuje centrálny nervový systém. Zdravý človek si pokojne môže dopriať nejakú tú šálku kávy denne. Nezabudnite si k nej však naliať pohár vody alebo minerálky, pretože káva pôsobí ako diuretikum.
Alkohol – piť sa má len s mierou! Napríklad pivo prečisťuje organizmus a podporuje  trávenie, červené víno má preventívny účinok proti rakovine. Pokiaľ máte problém s množstvom alkoholu, ktorý vypijete, radšej ho nepite vôbec, ako ho vypiť priveľa.

Izotonické nápoje – najvhodnejšie zloženie izotonických nápojov predstavuje 0,4 g nátria /liter s obsahom sacharózy od 6 do 8%. Takéto zloženie nápoja umožňuje rýchlu rehydratáciu. Izotonické nápoje light majú znížený obsah sacharidov, čím je znížená ich energetická hodnota.
Nealkoholické nápoje – rôzne limonády ako aj ovocné šťavy sú hypertonické nápoje. Tieto nápoje obsahujú pomerne veľké množstvo sacharidov vyvolávajú sekréciu vody v tenkom čreve, čím miera vstrebávania klesá a to vyvoláva pocit smädu. Často tieto nápoje obsahujú kofeín, ktorý pôsobí diureticky.
Minerálne vody – minerálne vody sú silne hypotonické. Tieto nápoje sa vstrebávajú pomerne dlho, čo je spôsobené veľkým množstvom nátria. Minerálky sú vhodné predovšetkým pre rekreačných športovcov.
Nealkoholické pivo – takéto pivo je ľahko hypotonické. Obsahom nátria a sacharidov je takmer porovnateľné s izotonickými nápojmi light. K pozitívnym účinkom patrí lepšia chuť, ktorá dráždi k pitiu a tým priaznivo ovplyvňuje rehydratáciu. Nevýhodou je diuretický účinok.  

Sladké limonády a husté džúsy nie sú najvhodnejšie, pretože bývajú koncentrované a značne kalorické.
Vitamíny. Dnes je možné dostať vitamíny rozpustné vo vode. Je mylná predstava, že čím viac budeme užívať vitamíny, tým budeme zdravší. Napríklad dlhodobý prebytok vitamínu C môže spôsobiť vznik močových kameňov.
Iónové nápoje. Sú vhodné pri výraznom potení. Keď pri náročnom výkone pijete čistú vodu, dostanete kŕče. Dôvodom je strata iónov. Ak sa však venujete pohybu len rekreačne, dajte si pozor na iónové drinky: Dodajú vám energiu, ale aj kalórie. A práve tých sa predsa chcete zbaviť! Nevhodné pitie iónových nápojov má aj iný háčik: Keď prijmete viac minerálov, ako treba, vaše telo ich bude chcieť vylúčiť. Zvyšné minerálne látky sa budú hromadiť v obličkách a časom sa môžete dopracovať až k obličkovým kameňom.
Tonik. Obsahuje chinínovú zložku, nebezpečnú pre deti a tehotné ženy. V ostatných prípadoch neuškodí. Je vhodné ho riediť s menej iónovými nápojmi, najlepšie s čistou vodou.

Koľko a ako piť denne ?

• Pite 3 až 4 dcl na 10 kg svojej hmotnosti.
• Pite toľko, aby ste denne vymočili 1,5 litra moču.
• Kontrolujte si, aby farba moču bola svetložltá alebo až biela.
• Rozložte si príjem tekutín do pravidelných intervalov, čiže počas dňa pite priebežne.
  

ZOPÁR RECEPTOV NA RACIONÁLNE STRAVOVANIE nájdete TU (kliknite)

Keď chcete schudnúť vyplňte tento   FORMULÁR NA CHUDNUTIE (kliknite), alebo si dajte vyhotoviť ANALÝZU VAŠEJ POSTAVY (kliknite)

PRIHLASUJEM SA NA ZASIELANIE NOVINIEK O CHUDNUTÍ A STRAVOVANÍ (kliknite)

Ďalšie informácie o tom ako postupovať pri chudnutí a stravovaní sa dozviete na stránkach www.schudnut-ako.meu.zoznam.sk a www.chudnutie.biznisweb.sk

Chcem si prečítať ďalšie rady - novinky o chudnutí a stravovaní (kliknite)