Pravidelným pohybom spaľujete kalórie uväznené vo Vašom tele už od rána.

Športom výrazne podporíte svoj cieľ schudnúť. Tým, že športujete upriamujete svoje myslenie k svojmu zámeru schudnúť a tým posilňujete proces chudnutia. Psychologický aspekt pravidelného pohybu spočíva v tom, že po odcvičení  niekoľko desiatok hodín začnete rozmýšľať nad tým, či sa vám oplatí dať si nejakú sladkú maškrtu a zmariť tak za pár sekúnd výsledky svojho snaženia.Bez športu sa chudnúť dá, ale takto dochádza aj ku stratám svalovej hmoty. Úbytok hmotnosti pri obmedzujúcich diétach a bez športu teda nie je len úbytkom tuku. Pri takomto chudnutí bez cvičenia stráca človek asi 75% tuku a zvyšných 25% hmotnosti sú práve svaly. Pri chudnutí s pohybom a pri správnom stravovaní - vyživovaní organizmu nedochádza k strate svaloviny.

Kedy sa začína spaľovať tuk?

K odbúravanie tuku dochádza pri strednej pohybovej záťaži, zhruba po dvadsiatich minútach cvičenia. V prvých minútach záťaže sa ako energia na fyzické aktivity cvičenca používajú sacharidy, potom sa ako palivo začína používať aj tuk. Najefektívnejšie spaľovanie tukov je pri zaťažení na 50% až 60% maximálnej aeróbnej kapacity. Nedá sa však povedať, že po dvadsiatej minúte by sa telo preplo na pálenie tuku, sú to kontinuálne zmeny. Treba proste cvičiť v strednej intenzite a dostatočne dlho. Na svoje podkožné tukové zásoby tuk zaútočte hlavne rozumnou stravou, nespoliehajte sa, že schudnutie len vycvičíte. Keď sa budete stravovať nesprávne, nepomôže vám žiadne cvičenie,. A ak by ste cvičili len z dôvodu chudnutia, po schudnutí by vás to mohlo zlákať ku skoncovaniu s pravidelným pohybom. A práve po schudnutí je najdôležitejšie, aby ste cvičiť neprestali. Ideálne je cvičiť dlhšie, nie len odporúčaných minimálnych 30 minút denne. Hodina denne je lepšia.

Ak si však dáte za cieľ cvičiť denne, nemusíte to striktne dodržiavať. Ak občas vynecháte cvičenie, je to v poriadku, nevyčítajte si to. No výnimky sa nesmú stať pravidlom. Je na vás, či budete cvičiť denne napríklad 40 minút, alebo si dáte 3× týždenne po hodine a pol. Vhodnejší je denný režim, pretože vám to viac pripomína zámer schudnúť. Ak dokážete investovať veľa času na pohyb, ľahšie sa vám odolá pokušeniu z jedla, o ktorom viete, že by zvrátilo dosiahnuté výsledky pri odstraňovaní Vašej nadváhy.

Keď sa človek pravidelne venuje športovaniu, odrazí sa to na jeho zdraví  priamo aj nepriamo. Aké sú praktické výhody pravidelného pohybu?

Priaznivé ovplyvnenie energetickej bilancie - ľudia pravidelne športujúci nebývajú tuční, alebo sú aspoň menej tuční, ako by boli, keby necvičili

• Telesná aktivita čerpá energiu
• Zabraňuje spomaleniu, alebo priamo zrýchli metabolizmus
• Športovanie v aeróbnom pásme mierne tlmí príjem potravy a mení preferenciu jedál (športujúci uprednostňujú menej tučné jedlá)

Cvičenie mení pomer tuku a aktívnej telesnej hmoty

• Zamedzí strate svaloviny spôsobenej redukčnou diétou. Ak cvičíte pri chudnutí, stratíte asi 5% svaloviny a 95% zhodenej hmotnosti tvorí "slanina". Kto chudne len úpravou stravy bez pohybovej aktivity, stratí 25% svaloviny a len 75% tuku.
• Znižuje množstvo tuku vo vnútri organizmu (takzvaného viscerálneho tuku, je to tuk v bruchu a v hrudnom koši - to je ten "najhorší tuk", pretože najviac poškodzuje zdravie a najťažšie sa ho zbavujeme)
• Zvyšuje oxidáciu (odbúravanie) tukov v tukovom tkanive, teda zrýchľuje odbúravanie tukového tkaniva

Zatiaľ čo schudnúť sa dá aj bez cvičenia, niektoré zdravotné parametre nemožno priaznivo ovplyvniť ničím iným, len pravidelným cvičením. Šport nie je možné nahradiť ničím iným a tu nájdete zoznam výhod, aké vám pravidelné cvičenie prinesie:

• Rýchle zlepšenie fyzickej zdatnosti a kondície, pohyb zlepšuje nervosvalovú koordináciu (menšie riziko pádov, úrazov a zlomenín. Kto cvičí je oveľa menej pohybovo „nešikovný“.).
• Športujúci človek vydrží viac, menej sa unaví
• Zlepšujú sa mentálne funkcie, čulosť, intelektuálna výkonnosť, znižujú sa pocity psychickej vyčerpanosti
• Zlepšuje sa psychický stav, pohoda, nálada.
• Zvyšuje sa sebavedomie, znižuje sa depresia. Zlepší sa sebahodnotenie a spokojnosť s vlastným telom
• Cvičenie posilňuje kosti, znižuje riziko osteoporózy
• Zlepšuje sa držanie tela a zmenšujú ťažkosti s chrbticou a kĺbmi
• Prehlbuje sa dýchanie, napríklad astmatik, ktorý športuje sa lepšie cíti
• Znižuje sa riziko cukrovky 2. typu
• Cvičením sa zmierňujú ťažkosti spojené s cukrovkou
• Priaznivé zmeny krvného tlaku smerom k norme. Je dokázané, že športovanie znižuje úmrtnosť i chorobnosť na srdcovocievne, ale aj iné choroby.
• Trénovaný jedinec sa rýchlejšie uzdraví, lepšie sa hoja zranenia, pooperačné rany, máva lepšiu imunitu voči chorobám.
• Cvičením sa zvyšuje účinnosť práce srdca – na menej pohybov vytlačí viac krvi a  tým sa srdce menej "namáha".
• Zvýšenie hladiny HDL cholesterolu („dobrého“ cholesterolu), zníženie hladiny celkového cholesterolu

S pohybom začnite už ráno. Sú rána, kedy máme hneď po prebudení pocit, že po nás v noci prešiel parný valec. Keď je to tak, načerpajte stratenú energiu cvikmi, čo vás v okamihu prebudia. Nemusíte kvôli nim ani vstávať, Vaším cvičiskom môže byť aj posteľ. Potrebujete jednu posteľ s poriadne pevným matracom, dve 1kg závažia, hudbu, pootvorené okno a asi 15 minút času. Nič hrozné, čo poviete? Kým začnete Pred samotným cvičením je dôležité, aby ste sa aspoň minútku- dve dôkladne povystierali. Krátky strečing zabráni kŕčom alebo natiahnutým svalom. Po úvodnej rozcvičke sa môžete s chuťou pustiť do „tréningu“. 

Ramená
V polohe ležmo na chrbte uchopte do rúk závažia a desať krát predpažte. Po krátkej prestávke nasleduje ďalších desať opakovaní, tentoraz striedavo, raz pravým, raz ľavým ramenom. Znova si vydýchnite a sériu cvikov na ruky zakončite v sedavej polohe pri dvíhaní činiek nad hlavu.

Nohy
Sadnite si rozkročmo a snažte sa prstami rúk dočiahnuť na špičky nôh. Cvik má tridsať opakovaní, s dvoma prestávkami po každom desiatom úklone. Urobte si pauzu a precvičovanie nôh zakončite bicyklovaním s 25 opakovaniami.

Chrbát
V polohe na chrbte napnite celé telo tak, aby bolo ťažisko na zadku a ruky aj nohy držte vystreté niekoľko centimetrov nad zemou (posteľou). Pomaly rátajte do desať, potom na pár sekúnd uvoľnite telo a cvik znova štyri krát zopakujte.

Brucho
Na posledný cvik budete potrebovať niečo na zapretie, na čo sa torzo postele vynikajúco hodí. Oprite sa o pevný povrch a začnite robiť brušáky. Ide síce o jednoduchý cvik, ale o to viac sa zvykne podceňovať technika, preto radšej voľte menej prevedení a sústreďte sa na každé jedno zdvihnutie. Pri nesprávnom cvičení by vám ani stovka brušákov nepomohla, iba čo by vás rozbolel chrbát.

Nechce sa vám ráno cvičiť? Cvičte, prekonajte sami seba!

• Ranná rozcvička uvoľňuje endorfíny, takže do práce prídete v lepšej nálade
• Okysličí sa vám mozog a tým aj vycibrí schopnosť duševnej koncentrácie
• Naštartujete metabolizmus a podporíte spaľovanie tukových zásob
• Zlepšíte ohybnosť tela, hlavne ak celý deň sedíte v kancelárii a na behanie po fitcentrách nemáte čas

Cvičíte po jedle? Čo vám hrozí?

Človek obyčajne cíti, kedy je mu príjemne začať s pohybovými aktivitami. Ak má vnútorný nepokoj, stres, žalúdočné problémy, alebo sa práve najedol, rozhodne by nemal intenzívne začať cvičiť.

Záleží na trávení
Všetko záleží konkrétne od vášho trávenia. Niektorí ľudia majú rýchly, iní zase pomalý metabolizmus, takže človeku vytrávi neskôr. Na druhej strane sa vám trávenie zrýchľuje, pokiaľ vykonávate nejaký menší pohyb. Stále však nehovoríme o intenzívnom cvičení s nejakou minimálnou záťažou.

Môžete jesť pol hodinu pred cvičením?
Bielkoviny sa v tele trávia približne tri hodiny, tak ako sacharidy alebo škroby. Aj tu však rozhoduje objem stráveného jedla. Mnohí tvrdia, že im stačí pol hodina pred cvičením, aby si upokojili žalúdok a oddali sa naplno pohybu a nie je im po cvičení zle na zvracanie. To však platí v prípade, že jete niečo veľmi ľahké, nie tučné a mäsité jedlá. Niektorí majú problémy zase s tekutinami. Nemôžu cvičiť, pokiaľ sa napijú veľa mlieka alebo dokonca kávy. K ľahkému jedlu patrí ovocie alebo zelenina. Skúste si dať pred cvičením aspoň nejaký banán. Ak sa nestravujete zdravo, vedzte, že telo trávi také hranolky aj šesť hodín. Mäso sa vám v tele drží o dve hodiny dlhšie. Vhodné skôr niečo vypiť ako sa najesť. Dajte si napríklad proteínový kokteil, ktorý vás zasýti, dodá energiu a vytrávi sa za 30 minút. Proteínový nápoj si môžete dať po cvičení. Rozhodne zabudnite na všetky sladkosti, cukrovinky, čokoládky. Budete sa zbytočne cítiť unavene. Majú na človeka efekt, ako keby vôbec necvičil.

Ak chcete schudnúť, tak
Cvičte vždy nalačno a ráno, po nejakej aeróbnej aktivite. Zahrejte si telo behom, bicyklovaním, plávaním. Telo nalačno totiž čerpá z vašich tukových zásob. Ak chcete iba formovať svaly, potom sa spoľahnite na kalanetiku alebo pilates.

Ako je to s cvičením pred spaním: Škodí či pomáha?

Názory na neskoré cvičenie sa rôznia aj v odborných kruhoch. Štúdia z Univerzity v Južnej Karolíne nahráva zástancom neskorej fyzickej aktivity. Na základe dlhodobého pozorovania skupiny dobrovoľníkov dospeli k záveru, že cvičenie tesne pred spaním nemá u väčšiny ľudí negatívny dopad na kvalitu spánku. Naopak, ak mal niekto zo skupiny so zaspávaním problémy, práve večerná tréningová rutina im ich pomohla vyriešiť.  Pozor! Toto neplatí u každého. Ak ste predtým nezvykli cvičiť večer a teraz máte pocit, že vám to nerobí dobre, dajte telu čas a sledujte, ako sa adaptuje novému rytmu. Keď ale ani po týždňoch necítite zlepšenie, spoľahnite na vlastné inštinkty a zmeňte tréningový rozvrh na prijateľnejší čas.

Cvičte, ale nie bezhlavo a na doraz
Trvá približne tri hodiny, kým sa hladina adrenalínu a ostatných hormónov vyplavených počas cvičenia do tela, znormalizuje. Napriek tomuto faktu by vám ani cvičenie pol hodinu pred uložením do postele nemalo znepríjemniť spánok. Tajomstvo je v dobrom odhade, čo je pre telo akurát a čo už príliš. Začnite napríklad nabúraním starých zvykov. Čo tak nechať po večeri vypnutý televízor a namiesto toho si dať rezkú prechádzku okolo ulice alebo, ak sa vám už von nechce, pustiť si  tréningové video?

Nezabudnite na ...
Ani pri večernom cvičení nezabúdajte na všeobecné pravidlá: Cvičte pri pootvorenom okne, ale dbajte, aby ste nestáli v prievane. V kombinácii so spoteným telom a pri dýchaní ústami si inak koledujete o prechladnutie. Neskorší tréning vyžaduje aj úpravu jedálneho lístka, hlavne ak ste zvyknutí na výdatné večere. Ideálne je, ak si asi 90 minút pred cvičením dáte proteínovú tyčinku, banán, celozrnné pečivo s mäkkým syrom či biely jogurt s ryžovými burizónmi. Je dobré, ak máte po ruke fľašu s nesýtenou minerálkou, aby nedošlo k dehydratácii. Taktiež treba pripomenúť dôležitosť strečingových cvikov pred aj po cvičení, aby ste minimalizovali riziko úrazu. Ostáva vyriešiť poslednú prekážku, lenivosť. Hoci dnes už fitness stroje do domácnosti nie sú žiadnym luxusom, predsa sa na ne zvykne v domácnostiach prášiť. Po celodennom strese sme unavení a ozaj nie je ľahké nájsť motiváciu k rozhýbaniu sa. Keď ale s večerným cvičením raz začnete, uvidíte, ako rýchlo sa „nakazíte“ endorfínmi a prívalom energie. Keď sa navyše zásobíte dynamickým hudobným sprievodom, minúty tréningu prejdú ako sekundy.

V prípade, že potrebujete schudnúť a neviete ako, vyplňte tento   FORMULÁR NA CHUDNUTIE (kliknite)

Ďalšie informácie o tom ako postupovať pri chudnutí a stravovaní sa dozviete na stránke  www.schudnut-ako.meu.zoznam.sk

Chcem si prečítať ďalšie rady - novinky o chudnutí a stravovaní