SCHUDNÚŤ HNEĎ Ako schudnúť Pri CHUDNUTÍ v LETE si dajte pozor na SACHARIDY - CUKRY.

Predtým než sa rozhodnete v letných mesiacoch schudnúť, uvedomte si, čo jedlo obsahuje a podľa toho sa zariaďte pri Vašom stravovaní. Leto je ideálny čas na zmenu postavy, keď pri chudnutí pomáha aj pekné počasie. V tomto ročnom období je dostatok čerstvej zeleniny a ovocia, a väčšina z nás prirodzene uprednostňuje ľahšie a menej kalorické jedlá. V lete aj preto skôr nemáte problém s dodržiavaním diéty. Zložením má byť strava vyvážená a pestrá. Mala by obsahovať dostatok celozrnných výrobkov, nízkotučných mliečnych výrobkov, rýb, hydiny, zemiakov, strukovín, ovocia a zeleniny. A to v lete naozaj nie je problém. Energetickú hodnotu skonzumovanej  stravy a vašu postavu ovplyvňujú hlavne sacharidy - cukry. Pri chudnutí počas letných mesiacov si na ne dávajte veľký pozor.

Sacharidy, či už si dáte jednoduchý cukor do kávy, alebo odporúčané celozrnné pečivo, sa vždy v tele rozkladajú na glukózu. Vaše telo potrebuje glukózu ako energetický zdroj, teda vstupom glukózy do energetických metabolických pochodov v tele sa uvoľňuje energia. Niektoré tkanivá dokážu ako energetický zdroj využiť len glukózu, napríklad mozog. Väčšina tkanív ale dokáže energiu vyrábať aj z iných zdrojov, a to hlavne z tukov. Čo sa stane zo všetkou nadbytočnou glukózou nie je ťažké uhádnuť. Premení sa na tukové zásoby!

Množstvo sacharidov, ktoré má človek prijať za deň, záleží od jeho pohybovej aktivity. Čím viac pohybu, tým viac ich telo spáli. Pri chudnutí sa konzumáciu sacharidov snažte regulovať. Uprednostňujte čo najkomplexnejšie sacharidy. Pri chudnutí budete prijímať okolo 150 až 200 gramov sacharidov denne. To predstavuje 300 gramov chleba, čiže asi 3 krajce. Alebo štvrť kila ovsených vločiek, ale pozor, tieto obsahujú aj tuk.

Naša výživa je normálne veľmi bohatá na sacharidy. Tvoria asi 50 až 60% prijímaných kalórií. Nepríjemné stránky vynúteného krytia prevažnej časti kalorickej potreby menej hodnotnými sacharidmi sú všeobecne známe. Veľký  podiel balastných látok vedie k veľmi veľkému objemu potravy, čo značne zaťažuje tráviaci systém. Okrem toho pocit sýtosti z prijatých sacharidov je slabý a krátkotrvajúci.
Na druhej strane je zasa len veľmi málo sacharidov životne potrebných, pretože organizmus si vie ľubovoľne premieňať na sacharidy mnohé látky (napr. tuky a veľkú časť stavebných jednotiek bielkovín – aminokyselín).
Výživu chudobnú na sacharidy majú mnohí ľudia veľmi radi, lebo je chuťovo príťažlivá. Ak množstvo prijímaných sacharidov klesne asi pod 10%,  môžu sa objaviť známky začínajúcich porúch látkovej premeny, hoci sa to spočiatku sotva pozorovateľne odráža na fyzických a psychických pocitoch.  

Sú rôzne druhy sacharidov. Pri chudnutí každého najviac trápia jednoduché cukry. Označujú aj ako rýchle cukry. Klasickým príkladom je bežne používaný repný cukor. Energia sa z rýchlych sacharidov dostáva do tela rýchlo, takmer okamžite, preto majú vysoký glykemický index a často sladkú chuť. Sladká chuť Vás  láka jesť ich viac a častejšie.

Zapamätajte si názvy rýchlych sacharidov: glukóza, fruktóza, galaktóza a maltóza. Neraz ich  nájdete na obaloch potravín. Hoci je na obale kupovanej potraviny napísané  bez cukru (teda bez sacharidov – kalórií) a vy si ju v dobrej viere kúpite, aby ste schudli, neskôr zistíte, že sa z nej priberá. Prečo? Neprečítali ste si informáciu napísanú drobnými písmenkami, že potravina obsahuje v prvom rade glukózový sirup. A ten je zdrojom nebezpečných kalórií.

Poznáme aj zložitejšie druhy sacharidov, ktoré sa nazývajú polysacharidy. Sú zložené z väčšieho množstva jednoduchých sacharidov. Označujú sa aj ako komplexné (pomalé) sacharidy. Energia sa z nich vstrebáva pomaly, majú nižší glykemický index. Typickým príkladom sú ovsené vločky. Sú všeobecne odporúčané pri chudnutí i v športe ako vhodný zdroj energie. Často sa polysacharidy skladajú aj z nestráviteľných zložiek (celulóza, pektín, lignín). Jedná sa o potravinovú vlákninu. Tá sa síce v tele na energiu nemení, zato má pri trávení iné dôležité  funkcie. Vláknina sa podieľa na dobrom trávení, znižuje cholesterol, riziko aterosklerózy, cukrovky a rakoviny. Najlepším zdrojom vlákniny sú celozrnné pekárenské výrobky, strukoviny, zelenina a ovocie.

Sacharidy si telo dokáže spracovať podľa aktuálnej potreby. To znamená, že aj keď energiou  je vždy nakoniec glukóza, telo si ju dokáže vyrobiť aj zo zložitých sacharidov. Preto vôbec nemusíte jesť cukor a iné sladkosti. Vaše telo bude aj potom pracovať správne. Sacharidy sú v prírode najrozšírenejšou organickou látkou. Možno ich chápať ako zlúčeniny uhlíka s vodou, ako hydráty. Glukóza je stavebnou jednotkou väčšiny zložitých uhľohydrátov. Glukóza a glykogén sú najdôležitejšími látkami v sacharidovej látkovej premene organizmu.  

Hodnota glukózy sa v priebehu dňa mení. Najnižšia hodnota je hneď po prebudení a naopak po dobrom jedle sa hladina glukózy zvýši. Glukóza obiehajúca v krvnom riečišti slúži na neprestajnú potrebu telových buniek. Pri prítomnosti inzulínu môže glukóza preniknúť bunkovou membránou a slúži ako zdroj energie. Od glukózy sú závislé osobitne nervové bunky. Pri absencii glukózy na viac ako 10, 15 minút dochádza k odumretiu nervových buniek. Schopnosť organizmu prijať a spracovať jednoduché cukry je obmedzená. Tento proces sa uskutočňuje v prevažnej miere v tenkom čreve, kde dochádza k rozkladu väčšej časti  jednoduchých cukrov. Zvyšnú časť je schopná vstrebať sliznica úst, pažerák a žalúdok. Jednoduché sacharidy nepotrebujú na svoju absorpciu tráviaci trakt.

V nasledujúcej tabuľke je výber základných potravín s obsahom sacharidov.

Náš jedálny lístok by mal pozostávať prevažne zo zložitých cukrov ktoré sú obsiahnuté v pšenici, ryži, zemiakoch, fazuli a iných potravinách obsahujúcich škrob. Väčšina zložitých sacharidov sa trávi počas niekoľkých hodín. To umožňuje našim orgánom získanú energiu riadne spracovať. Ďalším prínosom zložitých sacharidov je skutočnosť, že obsahujú aj potrebné množstvá jednotlivých vitamínov a minerálnych látok čo sa nedá povedať o priemyselne vyrábanom cukre.

Jednoduché sacharidy (glukóza, fruktóza a galaktóza) nepotrebujú na absorpciu tráviaci proces. Stolový cukor a maltóza sú rozložené na jednoduché cukry v priebehu niekoľkých minút. Nepotrebujeme zjesť veľa cukru na to, aby bola krv doslova zaplavená touto pohotovo dosiahnuteľnou energiou. Ak sa tak stane, podžalúdková žľaza musí pracovať „nadčas“ a vyrábať inzulín, aby mohol byť prebytočný cukor premenený na tuk. Prebytočný inzulín potom znižuje hladinu krvného cukru pod normálnu hodnotu a vzniká hypoglykémia (stav, keď je hladina cukru v krvi nižšia ako normálna hodnota). Hypoglykémia, ku ktorej občas dochádza, nie je sama o sebe nijako závažná. Pokiaľ sa však často prejedáme cukrom, spôsobíme si tak vznik začarovaného kruhu vedúceho k chronicky nízkej hladine krvného cukru. Za týchto okolností môže hypoglykémia predstavovať počiatočné štádium cukrovky. S výnimkou ovocia (jeden stredne zrelý banán obsahuje 5 až 6 lyžičiek cukru) by správny jedálny lístok mal obsahovať len minimálne množstvo cukru (med, sacharóza, maltóza, sladké sirupy) a dostatok zložitých sacharidov, ktoré nájdeme v zemiakoch, obilí, celozrnnom chlebe a v cestovinách. Zložité sacharidy by mali tvoriť 75 – 80% nášho denného prísunu kalórií.

Ak potrebujete upraviť váhu smerom dolu len o dva-tri kilogramy, s trochou pevnej vôle by to nemal byť neriešiteľný problém. A pri dobrej diéte nemusia vyjsť naprázdno ani vaše chuťové poháriky. Na rýchle upravenie váhy sú ideálne letné krátkodobé diéty. V teplých mesiacoch zje človek aj tak menej, má chuť skôr na ľahšie jedlá - na ovocie, zeleninové šaláty či na hydinu alebo rybacinu. Najmä potraviny rastlinného pôvodu sú chudobné na tuky, ale obsahujú veľa vody, balastných látok, ktoré zasýtia, a bioaktívnych substancií. Tie sa starajú aj o lepšie spaľovanie tukov.

Pri  nasledujúcej diéte by ste mohli v lete schudnúť  až 2,5 kilogramu. A čo potom? Z dlhodobého hľadiska je pre organizmus najlepšia strava chudobná na tuky. Najdôležitejšie pritom je, aby denná spotreba tukov nebola vyššia ako 60 gramov. To je množstvo, ktoré dokáže organizmus denne spáliť a premeniť na energiu.

Diéta trvá 5 dní a  úbytok na váhe by mal byť asi 2,5 kilogramu. Zásada diéty: skonzumovať cca 800 kalórií denne, je bohatá na bielkoviny, uhľohydráty, vitamíny a minerálne látky, obsahuje málo tuku - len vo forme olivového oleja. Posilňuje sa pri nej imunitný systém, pozitívne ovplyvňuje hladinu cholesterolu v krvi, chráni srdce a cievy. Ak by sa vám zdalo päť dní málo, môžete si ju predĺžiť maximálne o týždeň, pretože z dlhodobého hľadiska je tento príjem kalórií, a tým aj výživných látok nedostatočný. Mohol by poškodiť Vaše zdravie.

RAŇAJKY – vyberte si jednu z možností (po 200 kalórií)

Ovocný šalát s jogurtom. Nakrájať na kocky 1 kivi a 150 g červeného melóna, pridať 1 nízkotučný jogurt a strek citrónovej šťavy.

Grisini s hruškou. 3 grisini s 1 plátkom hydinovej alebo morčacej šunky, k tomu 1 hrušku.

Ovčí syr s paradajkami. Nakrájať na kocky 50 gramov ovčieho syra, 250 gramov paradajok, pridať 3 čierne olivy a zamiešať.

Broskyne s orechami. Nakrájať na plátky 2 broskyne, zaliať jedným bielym nízkotučným
jogurtom a posypať jednou čajovou lyžičkou nasekaných orechov.

Melón so šunkou. Nakrájať na kocky 200 gramov žltého melóna, pokvapkať citrónovou šťavou a servírovať s 2 plátkami chudej morčacej alebo kuracej šunky.

DESIATA ALEBO OLOVRANT ( po 50 kalórií)

1 malá broskyňa, alebo 1 malá nektarinka, alebo 100 g žltého melóna, alebo 150 g červeného melóna, alebo 1 kivi, alebo 150 g jahôd, alebo 150 g malín, alebo 75 g hrozna, alebo 1 malé jablko, alebo 1 malá hruška, alebo pol grapefruitu.

OBED - vyberte si jednu z možností (po 250 kalórií)

Jahňacina s cukinou. 100 g jahňacieho filetu umyť, osušiť, okoreniť a 5 minút opekať na 1 lyžičke horúceho olivového oleja. Odložiť a na výpeku tri minúty opražiť 2 cukiny nakrájané na plátky. Potom cukiny osoliť a okoreniť, posypať šalviou, pokvapkať citrónovou šťavou a jedným strúčikom nakrájaného cesnaku. K tomu pripraviť dip (studená hustá omáčka, ktorá sa podáva ako príloha) zo 100 g nízkotučného krémového tvarohu, cesnaku, soli a korenia.

Teľací rezeň s citrónom. 2 teľacie rezne (po 80 g) rozkrojiť na polovicu a opiecť na 1 lyžičke olivového oleja - z každej strany asi minútu. Potom posoliť a pokoreniť. Nakrájať na plátky pol citróna a dva strúčiky cesnaku. Cesnak s citrónom a trochou rozmarínu dať do ohňovzdornej misy, na to položiť rezne, posypať 1 lyžicou parmezánu a dať na chvíľu zapiecť. Podávať so 150 gramami špenátu, ktorý pripravíme so 4 lyžicami vývaru, ochutíme soľou, cesnakom, čiernym korením a muškátovým orieškom.

Rybie filé s paradajkami. 150 g filé pokrájať na kúsky, posoliť, pokoreniť a opiecť na 1 lyžičke olivového oleja. Pridať 200 gramov pokrájaných paradajok (bez šupky) a 3 pokrájané čierne olivy, pokoreniť a asi 5 minút variť. Potom posypať petržlenovou vňaťou. Podáva sa s plátkom bagety.

Makaróny all arrabiata. Uvariť v slanej vode 40 g makarónov. Nakrájať a upražiť na 1 lyžičke olivového oleja 1 cibuľu, pridať 250 g nakrájaných paradajok, trošku čili a bazalky a asi 5 minút dusiť. Potom vyliať na pripravené makaróny.

VEČERA - vyberte si jednu z možností  (po 250 kalórií)

Marinovaná zelená fazuľka. Uvariť v slanej vode 250 g zelenej fazuľky, nechať odkvapkať a vychladnúť, pridať 1 nakrájanú papriku, jednu paradajku a 1 cibuľu. Zaliať nálevom zo 6 polievkových lyžíc vývaru, 1 lyžice citrónovej šťavy, 1 lyžičky olivového oleja, soli, korenia, tymiánu. Podávať s dvoma plátkami knacke-brotu.

Grécky šalát. Nakrájať na kúsky dve paradajky, 250 g šalátovej uhorky, 1 cibuľu. Zmiešať a zaliať marinádou z 3 lyžíc vývaru, 1 lyžice octu, 1 lyžičky olivového oleja, soli, korenia. Pridať 40 gramov ovčieho syra. Podávať s plátkom bagety.

Šalát s kuracími prsiami. Nakrájať 50 g hlávkového šalátu a 200 g paradajok, ochutiť bazalkou, soľou, čiernym korením a pol lyžičkou olivového oleja. K tomu 125 g kuracích pŕs, ktoré osolené a okorenené opečieme na pol lyžičke oleja alebo ugrilujeme.

Mrkva s cesnakom. Nakrájať priečne alebo nastrúhať 300 g mladej mrkvy, udusiť na lyžičke olivového oleja, pridať roztlačené 2 strúčiky cesnaku a krátko opiecť. Zaliať 100 ml zeleninového vývaru a asi 4 minúty variť. Potom vmiešať niekoľko lístkov petržlenovej vňate. Pridať 10 g mandľových lupienkov a podávať s 2 plátkami knacke-brotu.

Zeleninová zmes. Nakrájať na štvrťky, resp. na plátky 1 papriku a 1 cukinu, opiecť 5 minút na pol lyžičke horúceho oleja, osoliť a okoreniť. Potom nakrájať nadrobno 30 gramov zelených olív, zmiešať s 1 lyžičkou bazalky. Cukiny a papriky natrieť 40 g nízkotučného roztierateľného syra a na to dať pokrájané olivy. Podávať s 1 plátkom celozrnného chleba.

Zopár letných tipov pre letné chudnutie. Ponúkame vám zopár tipov, ktoré vás nenechajú hladnými, ale za to šetria kalórie v prospech štíhlej línie.

Studená ryža na raňajky
Studená ryža na raňajky či olovrant je vynikajúcou alternatívou, ako ušetriť pár kalórií. Uvarenú ryžu necháte vychladnúť (môžete si ju pripraviť aj deň vopred) a v takomto stave ju dochutiť ovocím, alebo jablkovou výživou. Nemáte s tým veľa roboty a porcia vám dodá dostatok energie.

Jeden deň bez večere
Horúce dni nám akosi uberajú na apetíte a večer mnohí nemajú chuť na jedlo. Ideálny čas, kedy urobiť čosi pre našu líniu! Môžete zrušiť večeru! Teda aspoň raz do týždňa! A to tak, že po šiestej už nebudete jesť, ale iba piť veľa tekutín. Ale pozor! Žiadny cukor, ani alkohol! Tento postup  podporuje aktiváciu hormónov, ktoré pracujú v prospech vášho boja s nadbytočnými kilogramami. Jeden deň v týždni hádam zvládnete?!

Ani krok bez jabĺčka
Hovorí sa, že ak chceme spraviť niečo pozitívne pre naše zdravie, mali by sme si každý deň pochutnať na jednom jablku. Zaháňa smäd a je vhodné na desiatu, olovrant alebo v meste, keď vás prepadne vlčí hlad. Miesto hot-dogu či hamburgera radšej siahnite po zdravom jabĺčku!

Zo studenej vody (nie ľadovej) schudnete
Keď sú vonku horúčavy, väčšina z nás radšej siaha po chladených nápojoch. Možno vás teraz potešíme, keď napíšeme, že zo studených nápojov sa chudne. Nie tak doslova! Ale tí z vás, ktorí hasia svoj smäd vychladenou vodou či minerálkou, donútia organizmus, aby zohrial tekutinu na telovú teplotu a tým vydal energiu. A to na úkor kalórií!

Pitným režimom k štíhlej línii
Nielen v lete je dostatočný príjem tekutín veľmi dôležitý. Človek by mal denne vypiť dva a pol litra vody. Toto množstvo urýchľuje proces látkovej výmeny a taktiež spaľovanie tukov.  Ak do vody pridáme šťavu z citrónu, efekt je o niečo účinnejší.

Kávou spaľujeme tuk
Berme si príklad z ľudí z južnej Európy. Po hlavnom jedle zásadne vypijú šálku esspresa. Kofeín pomáha urýchľovať odbúravanie tukov. Kávu je najlepšie piť bez cukru, ak ale neviete odolať, skúste sladiť medom. Káva však organizmus dehydruje, preto k nej nezabudnite vypiť aspoň jeden pohár vody!

Miesto sladkostí ovocie
Ponuka ovocia a zeleniny v obchodoch je v lete obrovská. Bola by škoda, keby ste nesiahli miesto sladkostí radšej po melóne či jahodách. Sú sladké, takže vám poslúžia ako náhrada za čokoládku či keksík, obsahujú 90-95% vody, čím vás dokonale osviežia a zároveň vám dodajú silu i napriek tomu, že majú málo kalórií! Hoci má väčšina ovocných plodov sladkú chuť, ovocie obsahuje relatívne málo kalórií (joulov). Najnižšiu energetickú hodnotu v 100 g hmotnosti čerstvého ovocia majú melóny - 16 kcal (67 kJ), ananás - 24 kcal a citrusové plody - 23 až 30 kcal, najvyššiu čierne ríbezle a šípky - 73 kcal (306 kJ).
Bylinkami proti kalóriám
Tajomstvo byliniek pri chudnutí spočíva v tom, že podnecujú trávenie. Vyskúšajte pridávať do jedla či šalátov petržlenovú vňať, oregano, bazalku alebo pažítku. Odporučiť vám môžme aj chilli papričky. Je síce horúco a po nich bude mnohým ešte horúcejšie, ale čo poviete na také cestoviny s chilli omáčkou? Oheň, ktorý ostré papričky rozpália, spôsobí, že kalórie sa budú doslova roztápať.

Samozrejme, dôležité je správne sa stravovať! K tomu Vám ponúkame niekoľko receptov.(kliknite)

Keď chcete schudnúť natrvalo a bez hladu, detoxikovať a zlepšiť stav svojho organizmu a metabolizmus,zapojte sa do našich programov

Keď chcete schudnúť vyplňte tento   FORMULÁR NA CHUDNUTIE(kliknite), alebo si dajte vyhotoviť ANALÝZU VAŠEJ POSTAVY (kliknite)

PRIHLASUJEM SA NA ZASIELANIE NOVINIEK O CHUDNUTÍ A STRAVOVANÍ (kliknite)

 Ďalšie informácie o tom ako postupovať pri chudnutí a stravovaní sa dozviete na stránkach www.schudnut-ako.meu.zoznam.sk a www.chudnutie.biznisweb.sk

Chcem si prečítať ďalšie rady - novinky o chudnutí a stravovaní (kliknite)