SCHUDNÚŤ NAVŽDY Ako schudnúť Keď chcete schudnúť nezabudnite na 6. CHUDNUTIE NEZAČNITE opakovaním základných chýb.

CHUDNUTIE začína v hlave – vystríhajte sa postupov, ktoré vám vrátia zhodené kilá. Mnohí ľudia s nadváhou, ktorí začínajú s diétou a chcú konečne a schudnúť, sa nezmyselne púšťajú do drastických diét a neustále opakujú základné chyby, len aby čo najrýchlejšie schudli. Prvým krokom k zmysluplnému chudnutiu, ktoré sa nekončí už po týždni - dvoch a prinesie vám trvalé zníženie váhy je začať chudnúť už v hlave. Nedopúšťajte sa základných chýb, ktoré Vás už po krátkom čase odradia od cieľa – bezpečne a natrvalo odstrániť svoju nadváhu, zmeniť svoj metabolizmus, stravovanie a životosprávu, zlepšiť svoj zdravotný stav.

Ktorých základných chýb by ste sa mali vystríhať

• Keď chcem schudnúť musím konzumovať len nízkokalorické potraviny alebo potraviny bez tuku. Potraviny, ktoré sú nízkotučné a bez tuku nemusia byť nevyhnutne nízkokalorické alebo úplne bez kalórií, takže nezabudnite skontrolovať obsah kalórií potravín, ktoré kupujete. Ľudia majú tiež tendenciu zjesť viac porcií s nízkym obsahom tuku alebo potravín bez tuku. Je dôležité, aby ste si dávali pozor na množstvo potravín, ktoré jete, aby nedošlo ku konzumácii nadmerného množstva stravy.
• Keď chcem schudnúť musím vynechať sacharidy – cukry a bezhranične dodržiavať  vysoko proteínovú diétu. Niekoľko populárnych dietológov podporuje tento systém chudnutia. Avšak stravovací plán zložený prevažne len vyskokoproteínových potravín nie je vyrovnaný. V skutočnosti sa človek môže po takejto výžive dokonca cítiť slabý, pociťovať nevoľnosti alebo zápchu. To môže dokonca zvýšiť aj riziko srdcových ochorení.
• Keď chcem schudnúť musím vynechávať jedlá. Mnoho ľudí verí, že vynechávanie jedál počas dňa im pomôže schudnúť. Nie je to pravda. Každý odborník na výživu odporúča jesť niekoľko malých jedál (5x za deň) po celý deň namiesto toho, aby ste jedli podstatne menej jedla a vynechávali porcie. Ľudia, ktorí vynechávajú raňajky, alebo jedia menej krát za deň, sú často ťažší ako tí, ktorí jedia zdravé raňajky a konzumujú niekoľko jedál denne.
• Keď chcem schudnúť musím jesť potraviny, ktoré spaľujú tuk. Bohužiaľ, žiadne potraviny v skutočnosti nespaľujú tuk. Hoci niektoré potraviny môžu urýchliť váš metabolizmus na krátku dobu, nemôžu spôsobiť trvalý úbytok na váhe. Najlepšia vec, ktorú musíte urobiť, je byť fyzicky aktívny a kontrolovať si počet kalórií, ktoré skonzumujete.
• Keď chcem schudnúť musím piť vodu namiesto jedla. Je dôležité, aby ste pili veľa vody s cieľom udržať si priaznivú bilanciu tekutín v organizme (zhruba 3 až 4 decilitre na 10 kg svojej váhy). Avšak len voda nijako jednostranne nezvýši váš metabolizmus alebo nenahradí živiny obsiahnuté v jedle. Vaše telo potrebuje energiu na celý deň a len voda nie je stvorená na to, aby vám s tým pomohla.
• Keď chcem schudnúť nesmiem jesť po 20-tej hodine. Mnoho ľudí, ktorí sa domnievajú, že každé jedlo spotrebované vo večerných hodinách sa jednoducho zmení na tuk, zatiaľ čo oni spia. Pravdou však je, že časti dňa, kedy budete jesť vaše jedlo, nie sú podstatné. Záleží od Vášho časového harmonogramu dňa, psychických a fyzických aktivít. Ak ich vykonávate aj počas neskorých večerných hodín, Vaše telo potrebuje aj primeranú dodávku energie a živín. Všeobecne platí, že by ste nemali jesť zhruba 2 hodiny pred spánkom. Dôležité pre chudnutie je to, že by ste sa mali zapojiť do pohybových aktivít s cieľom spáliť kalórie, ktoré skonzumujete, resp. sú vo vašom tele uložené.      

Musíte si uvedomiť, že nadmernú hmotnosť ste nezískali z jedného dňa na druhý. Keď pravidelne denne konzumujete navyše napríklad 100 kalórií, bez adekvátnych fyzických aktivít naberiete na seba zhruba 5 až 6 kilogramov nežiaduceho tuku za rok. Naopak keď znížite svoju spotrebu kalórií o 20 kalórií každý deň, v takomto prípade nevedomky stratíte jeden kilogram nežiaduceho tuku za rok. Samozrejme dôležitý je aj stravovací režim a vhodná štruktúra živín vo Vašej strave. 500 gramov telesného tuku človeka sa rovná približne 3.500 kalóriám. Všetko, čo potrebujete urobiť, aby ste stratili pol kilogramu tuku každý mesiac, je znížiť príjem kalórií o viac ako 100 kalórií na deň z Vašej každodennej stravy. Majte na pamäti, že ľudia, ktorí boli schopní schudnúť pomalým spôsobom, to s najväčšou pravdepodobnosťou rozložili na dlhú dobu. Váš hlavný cieľ v chudnutí by mal byť, aby ste chudli rozumne, pomaly a robili drobné zmeny, ktoré by mali trvať dlhú dobu.

Ako môžete znížiť spotrebu kalórií pre trvalý úbytok hmotnosti?

• Jedzte celozrnný chlieb namiesto obvyklého bieleho pečiva.
• Jedzte pomaranče a iné citrusové plody namiesto stravovania vašou obľúbenou čokoládou.
• Nahraďte tučné párky diétnymi resp. diétnou salámou.
• Používajte nízkotučné alebo netučné mlieko namiesto obvyklého plnotučného mlieka. Ušetríte 30 až 80 kalórií pri jednej šálke mlieka.
• Používajte ľahkú majonézu, nízkotučný jogurt namiesto tej, ktorú používate pravidelne.
• Namiesto veľkých porcií hranolkov si dajte malú porciu.
• Využívajte olivový olej pri varení namiesto použitia masti či iného rastlinného oleja.
• Zameňte váš pohár džúsu kusom skutočného ovocia.
• Zjedzte iba 1 stratené vajce namiesto toho, aby ste zjedli 2 vyprážané vajcia.
• Zjedzte len polovicu šišky, koláča.
• Pite minerálku namiesto bežnej vysokokalorickej koly.
• Odstráňte kožu zo všetkého, čo jete (koža zo stehna má 100 kalórií) 

Základom Vášho chudnutia sú zdravé jedlá

Uvedomte si, že len zopár drobných úprav vo vašom výbere potravín spôsobí nakoniec veľký rozdiel celkového množstva kalórií. 

• Celozrnné potraviny. Kedykoľvek máte možnosť, vyberte si celozrnný chlieb alebo pečivo. Napríklad by ste si mohli vybrať celozrnné pečivo na prípravu plnky, na večeru celozrnné rolky, celozrnný chlieb na sendviče a celozrnnú ryžu namiesto bielej. Všetky druhy bieleho pečiva obsahujú vysoké množstvo rafinovaného cukru a obsahujú omnoho viac kalórií než celozrnné. Ak sa stále neviete vzdať bieleho chleba, príležitostne si doprajte jeho diétnu verziu, ktorá vám ušetrí pár kalórií.
• Neprestaňte konzumovať mäso, len sa zdravšie rozhodujte pri  jeho kúpe. Vyberajte si chudé mäso. Mäso je v súčasnosti omnoho štíhlejšie – menej tučné, než tomu bolo donedávna, hlavne vďaka snahe predajcov orezávať mastné mäso. Hovädzie označené ako “panenka”, “guľaté” a “extra chudé” sú vašou najlepšou voľbou.
• Praženie, pečenie a opekanie nahraďte dusením a grilovaním - zdravý spôsob prípravy mäsa. Používajte teflónové panvice a vyberte si inú alternatívu namiesto oleja alebo masla počas prípravy. Ďalším spôsobom, ako znížiť množstvo tuku je, vybrať uvarené mleté hovädzie mäso a opláchnuť ho teplou vodou. Myslite na to ešte predtým, než budete pokračovať v recepte.
• Jedzte dusenú zeleninu. Namiesto ťažkých kalorických mís alebo syrových tanierov podávajte dusenú zeleninu. Dusenie alebo varenie zeleniny v mikrovlnke znamená, že nemusíte pridávať žiadny tuk počas prípravy. Namiesto toho si vyberte citrónovú šťavu, bylinky, ocot namiesto margarínu. Použite bylinky a korenie, alebo imitáciu masla na dochutenie namiesto masla, oleja alebo syra. Ak dusená zelenina nestačí pre vaše chuťové poháriky, na zníženie množstva oleja môžete pripraviť soté. Vývar alebo ochutený ocot je veľkou náhradou za olej.
• Nezabudnite na  chudé kuracie mäso. Ak myslíme na niečo chudé a zdravé, často nás napadne kurča. Povedzte nie vyprážaným fašírkam, kuracím prstom... Zmeňte prípravu na grilovanie alebo sparenie čerstvého kuracieho mäsa. Použite teflónovú panvicu s kuchynským sprejom, vývar alebo víno.
• Majte na pamäti, že tmavé hydinové mäso obsahuje asi dvakrát toľko tuku ako biele mäso. Koža je tiež plná tuku. Pred varením môžete odstrániť kožu alebo si vybrať druh bez kože. Stačí, aby sa pre vás stalo pravidlom odstrániť kožu pred jedením. 

Nezabudnite na zlepšeni metabolizmu Vášho organizmu. Ako si ho zlepšíte.

• Ovsené vločky majú mnoho veľkých výhod a sú nástrojom využívaným väčšinou fitnes športovcami, aby zostali vo forme. K dispozícii je mnoho odrôd, ale držte sa tých, ktoré majú najnižší obsah cukru, pretože tieto môžu zneškodniť vaše úsilie schudnúť.
• Chudé mäso obsahuje proteíny, ktoré sú potrebné pre spaľovanie tukov a stimuláciu metabolizmu. Nebojte sa jesť chudé mäso 3 – 4 krát za deň pre jeho optimálne výhody. Mali by ste sa zamerať na ryby a veľmi chudé bravčové mäso a hydinu bez kože –  žiadna slanina! Ryby by mali byť vždy pečené, nikdy nie vyprážané na tuku, ako ich zvykneme pripravovať. Živočíšne bielkoviny sú považované za veľmi nevyhnutnú súčasť zdravej stravy a veľmi často aj najchutnejšie!
• Vajcia s množstvom proteínov Vám pomôžu stimulovať spaľovanie tuku a sú skvelým doplnkom k režimu chudnutia. Strach z výšky vášho cholesterolu v súvislosti s vajcami je príliš prehnané. Vajcia majú len malý vplyv na celkovú hladinu cholesterolu v krvi.
• Voda je základná živina, ktorá má schopnosť spáliť kalórie, spaľovať tuky a uľahčiť proces, kedy telo mobilizuje tuky na ich odstránenie. Pite vodu neustále po celý deň na dosiahnutie najlepších výsledkov. Vypite 2 – 3 litre vody denne.
• Celozrnné výrobky. Za účelom paliva vaše telo musí prijať určité množstvo sacharidov. To je dôležité pri chudnutí, takže sa zamerajte na celozrnné chleby, obilniny a ďalšie celozrnné výrobky.
• Kajenské korenie je výborným zrýchľovačom metabolizmu a dodá vašim jedlám chuť.
• Zelený čaj. Bolo dokázané, že zelený čaj nielen zlepšuje a urýchľuje váš metabolizmus, ale tiež zlepšuje váš imunitný systém, pomáha znižovať cholesterol a môže zabrániť vzniku rakoviny a kardiovaskulárnym chorobám. A tiež pomáha s trávením!
• Nízkotučné mliečne výrobky. Konzumácia 3 – 4 porcií nízkotučných mliečnych výrobkov denne môže zvýšiť odbúravanie tukov až o 70 percent.
• Oleje, najmä olivový olej, pretože obsahuje zdravé tuky, ktoré môžu mať významný vplyv na schopnosť vášho tela mobilizovať tuky, a tým vám pomôže schudnúť.
• Zelenina a ovocie musí byť nevyhnutne vrcholom zoznamu potravín na chudnutie. Zatiaľ čo niektoré druhy zeleniny sa vyznačujú vysokým obsahom tuku – myslíme napríklad avokádo – môžu vám pomôcť cítiť sa najedený a plný dlhšie a napriek tomu obsahujú len veľmi málo kalórií v porovnaní s ich objemom. Na rozdiel od všeobecného presvedčenia, zeleninu je skutočne pomerne ťažké stráviť, takže vaše telo bude musieť spáliť veľa kalórií práve pri akte trávenia zeleniny a ovocia. Okrem toho, že sú plné vitamínov, minerálov a ďalších nenahraditeľných živín, zelenina a ovocie sú skutočne chutné – aspoň vo väčšine prípadov! Len sa uistite, že ich neutopíte v masle, keď ich budete jesť!
• Fazuľa a sója sú plné vlákniny a bielkovín, ktoré sú základnými živinami potrebnými na chudnutie a udržanie hmotnosti.

Nesmiete začať chudnúť 4 kg za týždeň. Dôsledkom takéhoto chudnutia je neustále sa opakujúci vlčí hlad, že by ste pojedli aj „klince“. No a ak máte poruke chladničku, zrazu je po diéte. V prípade, že vás obrovský hlad prepadáva často a pravidelne, mali by ste sa zaujímať nad jeho príčinami. Najčastejšie je za tým jeden z nasledujúcich dôvodov.

Psychické príčiny vlčieho hladu
Ak človek prežíva silné, predovšetkým negatívne emócie – smútok, strach, úzkosť, hnev, to všetko vyvoláva individuálnu potrebu jesť určité potraviny, ktoré uvoľňujú vnútorné napätie. Najčastejšie je to sladké, alkohol alebo čokoľvek, čoho je veľa a upokojuje. Taktiež nedostatok sebavedomia negatívne ovplyvňuje naše stravovacie návyky. To, že doslova prehltneme niekoľko koláčov, hovorí skôr o našej beznádeji, že aj tak nemá zmysel diétovať, lebo sa nám schudnúť nepodarí, ako o naozajstnom fyzickom hlade. Vtedy Vám pomôže psychológ, vhodne zvolená terapia, zmysluplné činnosti odvádzajúce pozornosť od jedenia a pravidelná práca na vlastnom sebavedomí.

Hormonálne príčiny vlčieho hladu
Je známe, že za pocit hladu je zodpovedný hormón grelín, ktorý je prázdnym žalúdkom uvoľňovaný do krvného obehu, aby sa dostal až do mozgu a vyvolal pocit hladu. Bohužiaľ, vyplavuje sa nielen vtedy, keď je žalúdok prázdny, ale aj vtedy, ak priveľmi maškrtíte, niečo Vám prirodzene chutí a Vy potom tomu neodoláte. Zároveň Vám klesá hladina hormónu leptín, ktorý vyvoláva pocit sýtosti. K takémuto hormonálnemu javu dochádza hlavne vtedy, ak ste málo spali, alebo ste spali prerušovane, nekvalitne. Preto pre zdravú funkciu hormónov je dôležité vytvoriť si návyk na kvalitný a pravidelný 7-8 hodinový spánok.

Metabolické príčiny vlčieho hladu - hypoglykémia
Mnohí diétujúci sa rozhodnú výrazne obmedziť svoju stravu, resp. pri chudnutí si zvolia štrukturálne jednostrannú stravu, chudobnú na živiny, jedia nevhodné potraviny. Za celý deň skonzumujú len 2 jablká s nízkokalorickým jogurtom a večer sa dostavia doslova kolapsové stavy. Takýmto prístupom k stravovaniu Vám cukor v krvi klesne natoľko, že potom musíte doslova „vyžrať“ celú chladničku. Telu chýbajú uhľohydráty, ktoré nás zásobujú energiou. Keď chcete predísť takýmto stavom, musíte jesť pravidelne, nie vo veľkých porciách, a hlavne vhodné a  kvalitné potraviny, ktoré budú počas celého dňa zásobovať Váš organizmus potrebnými živinami.

Poruchy činnosti štítnej žľazy - hormonálne poruchy
Problémy hladu môžu často súvisieť s činnosťou štítnej žľazy, preto je nevyhnutné navštíviť odborníka – endokrinológa, ktorý vám nastaví na liečbu.

Bulímia - príčina vlčieho hladu
Ak trpíte poruchou príjmu potravy – bulímiou, ktorá býva príčinou nezvládnuteľného pocitu hladu, neodkladne navštívte odborníka, najlepšie v kombinácii psychológa a psychiatra, lebo tu už pomôže iba odborná psychoterapia skĺbená s farmakologickou liečbou.

Bez raňajok sa budete v priebehu dňa prejedať a hladovať. Priberiete!

Ďalší zo zavrhnutia hodných teoretických návodov na chudnutie, že keď nebudete raňajkovať, tak schudnete, vôbec neobstojí. Je dlhodobo overené, že ľudia, ktorí pravidelne raňajkujú, majú nižšie sklony k nadváhe ako tí, ktorí prvé jedlo dňa vynechávajú. Neustále počúvame o tom, že raňajky sú najdôležitejším jedlom dňa a nemali by sme ich podceňovať alebo vynechávať. Z čoho by však toto dôležité jedlo malo pozostávať, aby bolo skutočne zdravé a výživovo hodnotné?

Na raňajky by ste si mali dopriať mliečny výrobok, proteíny - bielkoviny, ovocie, zeleninu a obilniny. K jedlám, ktoré je vhodné skonzumovať na raňajky, patrí mlieko, nízkotučný syr alebo jogurty, ďalej vajcia, strukoviny, z ovocia to môžu byť pomaranče (citrusové plody), alebo bobuľové ovocie. Zo zeleniny je vhodné konzumovať brokolicu, mrkvu alebo zeler. Z obilnín toasty, tortilly a cereálie.

Správne raňajky by mali organizmu dodať proteíny, karbohydráty a malé množstvo tuku, spolu s troma až piatimi gramami vlákniny. Raňajky však nemožno zostavovať rovnako pre každého. Pri ich výbere musíte brať na zreteľ nielen svoj vek a zdravotný stav, ale rozhoduje aj pohlavie a fyzická záťaž v priebehu dňa.

Raňajky Vám ráno dodajú energiu, a pomôžu vám počas dňa jesť menej kalorické jedlá. Zároveň, ak sú vyvážené, mali by ste nimi predísť vlčiemu hladu v čase pred obedom.

Niektorí sa mylne nazdávajú, že raňajky nie sú také dôležité, ako ostatné jedlá dňa. Čiastočne za to môže fakt, že žijeme rýchlejšie a na pravidelnú stravu si v zhone nevieme vyčleniť dostatok času. Ak ráno zhltnete drobnosť nízkej výživovej hodnoty, alebo nebudete raňajkovať vôbec, už pred obedom na vás padne únava, dostaví sa výrazný hlad. Zásoba energie v tele Vám začne klesať okolo jedenástej a telo si bude automaticky pýtať viac sacharidov a tukov. Neblahým dôsledkom bude obed, počas ktorého zhltnete čokoľvek kalorické bez rozmyslu.

Raňajkovať by sme mali aj vtedy, ak ráno necítite hlad. Raňajky sú štart do nového dňa a rozhodujú o tom, aký bude úspešný pre Vašu postavu. Ak sa nenajete, organizmus ide celé doobedie na rezervy, šetrí energiu a spomaľuje sa Váš metabolizmus. To má za následok rýchlejšie priberanie, a v mnohých prípadoch aj večerné prepchávanie sa.