SCHUDNÚŤ TERAZ Ako SCHUDNÚŤ 4. Začnite cvičiť, pohybovať sa.

Aký význam má pohyb a fyzická aktivita v živote človeka? Ako dlho a ako intenzívne musíte cvičiť, aby sa to odrazilo prospešne na Vašom zdraví?
Každá pohybová aktivita vo Vás vyvolá dobrý pocit. Odborníci sa zhodujú, že 30 minút primeraného cvičenia má preventívny účinok proti rozvoju rôznych chorôb. Ak to premeníme na kalórie, je to asi 150 kalórií denne. Počítanie kalórií je ale druhoradé. Prvoradé je, či naozaj dokážete cvičeniu venovať denne aspoň pol hodinu. Môžete sa rozhodnúť vystúpiť z autobusu o dve - tri zastávky skôr a prejsť sa domov pešo. Alebo si dvadsať minút zabicyklujete, prípadne tridsať minút zahráte basketbal alebo zatancujete. Ak je akékoľvek cvičenie pre Vás novinkou v dennom režime, začnite pozvoľna, len niekoľkými minútami a postupne zvyšujte až na tridsať minút. Nezabudnite, že pol hodina je práve to minimum, ktoré bude mať na Vás blahodarný účinok. Samozrejme, čím viac času venujete cvičeniu, tým väčší efekt dosiahnete. Základom však stále ostáva vôľa pustiť sa do toho a potom vôľa vydržať.
Ak ste doteraz ešte nikdy veľa nenašporovali, potom možno ani neviete, ako a čím vlastne začať. Najhoršie, čo môžete urobiť je, že kdesi z pamäti vydolujete hmlisté spomienky na "brušáky", beh, či bicyklovanie a začať to proste robiť. Po krátkom čase zistíte, že "to nefunguje", ani neviete prečo a tak vzdáte šport a aj chudnutie.

Príčinou tučnoty je nepomer medzi príjmom a výdajom energie - preto tak veľmi zdôrazňujeme význam pohybu. Pohyb je jediná možná cesta (okrem dodržiavania zásad zdravej výživy) na zlepšenie veľmi nepriaznivého zdravotného stavu. Dostatok pohybu je nevyhnutnosťou  dnešnej  pretechnizovanej doby, ak si chceme uchovať zdravie. Pri dobrom zdraví sa dá pozerať s humorom aj na mnohé nepríjemné a znepokojujúce veci. Jedným z hlavných faktorov správneho životného štýlu je práve potreba každodenného pohybu, akejkoľvek formy fyzickej aktivity, či rekreačného športovania.

Pohybová aktivita so správne zostaveným pohybovým programom má pozitívny efekt a prispieva k obmedzeniu negatívnych vplyvov pracovného zaťaženia. Pôsobí ako prevencia možného vzniku porúch v oblasti kardiovaskulárnej, kostrovo-svalovej prípadne metabolickej. Platí, že iné formy majú význam pre zlepšenie funkcie obehového ústrojenstva, iné pre kostrovo-svalové  a špecifické požiadavky majú cvičenia určené k prevencii nežiadúcich prírastkov hmotnosti.

Všetci síce kladieme zdravie na 1. miesto v rebríčku hodnôt - ako našu najcennejšiu hodnotu, ale pre zdravie musí každý jednotlivec aj niečo konkrétne a aktívne urobiť - a robiť to po celý život. Pohybová aktivita má rôzne podoby, ale cieľ je len jeden a to spoločný - byť zdravý (mať teda pocit radosti, pohody, spokojnosti a šťastia). Práca v záhradke, turistika či rôzne druhy rekreačnej športovej činnosti, teda pohyb na čerstvom vzduchu a v prírode prispievajú okrem zvyšovania telesnej zdatnosti aj k vytváraniu pocitu psychickej pohody, pozitívne pôsobia na stresy i pri depresiách. Je len samozrejmé, že k zdravému pohybu a spôsobu života už vôbec nepatria cigarety, alkohol či drogy - teda negatívne životné návyky.

ČO NÁM DÁVA POHYB A TELESNÁ AKTIVITA?

1. Zlepšuje zdravotný stav priaznivým ovplyvnením všetkých telesných systémov; zvyšuje sa najmä výkonnosť srdcovocievneho i dýchacieho systému, metabolizmu; prispieva k rozvoju kostry a svalstva, zlepšuje svalovú silu i ohybnosť kĺbov, ako i koordináciu a pohotovosť; je to výborný prostriedok na prevenciu osteoporózy, čiže rednutia kostí vo vyššom veku; je aj výbornou prevenciou pred vysokým krvným tlakom, cukrovkou a mnohými inými závažnými chorobami.
2. Znižuje hladinu cukru, tukov a najmä cholesterolu v krvi, ako jedného z hlavných rizikových faktorov srdcovocievnych chorôb.
3. Zvyšuje imunitu - obranyschopnosť organizmu, organizmus je odolnejší voči mnohým bežným chorobám, alebo choroby prebiehajú potom miernejšie. Je to cesta k otužovaniu nášho organizmu.
4. Dáva nám viac životnej energie, elánu - lepšie sa cítime.
5. Zlepšuje nám silu a kondíciu a zvyšuje nám sebadôveru.
6. Poskytuje zvýšenú schopnosť telesného a duševného uvoľnenia, zlepšenie nálady a pocitu radosti zo života, zlepšenie spánku. (napr. prechádzka pred spaním je najvhodnejší  „liek“  proti nespavosti).
7. Zlepšuje schopnosť sústredenia  sa a vytrvalosti.
8. Znižuje napätie a stresy, premáha úzkosť a strach, prináša zábavu, pomáha nadväzovať priateľstvá.
9. Pomáha udržiavať štíhlu líniu, je to najlepší a zároveň najlacnejší prostriedok proti tučnote.
10. Fyzická aktivita môže predĺžiť mladosť a oddiali starobu, udrží človeka sviežeho, ohybného, mobilného i práceschopného až do pokročilého veku - do staroby.

AKÝ DRUH POHYBU JE NAJVHODNEJŠÍ?

Treba si zvyknúť na sústavnú a pravidelnú pohybovú aktivitu, a to už od mladosti. Najvhodnejšie druhy rekreačného športovania sú plávanie, cyklistika, rôzne loptové hry a hlavne častá a dlhšia chôdza (ako najprirodzenejší ľudský pohyb) - teda turistika. Treba sa snažiť čo najviac chodiť pešo, nepoužívať výťah, či pohyblivé schody. K najúčinnejším druhom pohybu patrí chôdza do schodov, či do kopca (nie však u ľudí s chorobami srdca). Tiež možno použiť aj „ niektoré finty“ -  napr. na MHD nastúpiť o zástavku neskôr a zároveň potom vystúpiť o zástavku skôr, chodiť do práce pešo, príp. na bicykli (pokiaľ je to možné). To je odporúčanie hlavne pre tých, ktorí sa vyhovárajú „na nedostatok času“ - ale na pohybovú aktivitu si treba čas nájsť vždy (hoci i cez víkendy). Treba  premôcť lenivosť a pohodlie. Vhodný je aj beh, v zime lyžovanie, najmä beh na lyžiach. Účinné sú rôzne relaxačné techniky - joga, aerobik, strečing i cvičenie vo fitnescentrách. Najvhodnejšie sú aerobné vytrvalostné cvičenia v pokojnom prostredí bez prvkov súťaživosti. Veľmi vhodná je práca v záhradke, prípadne akákoľvek práca spojená s fyzickou námahou. Toto všetko sú ideálne prostriedky a spôsoby, ako znížiť napätia a stresy, hladinu cholesterolu i nadváhu) - a udržať tak organizmus v dobrej kondícii, nálade i v pohode. K pohybu patrí aj dostatočný oddych a relaxácia, primerane dlhý osviežujúci spánok. Pred každou športovou činnosťou je vhodná krátka rozcvička „na zohriatie svalov“ – slúži ako prevencia úrazov. Aby cvičenie malo želaný účinok, človek by sa mal venovať intenzívnejšiemu pohybu minimálne 30 minút a to aspoň 3-krát v týždni. Pritom sa nesmú prepínať sily, nemá sa pociťovať bolesť, nemajú sa prejavovať subjektívne nepríjemné pocity z pohybu. Dávajte prednosť vytrvalostným pohybovým aktivitám, pred silovými.

Kedy sa pri cvičení začína odbúravať tuk?

K odbúravanie tuku dochádza pri strednej záťaži, zhruba po dvadsiatich minútach cvičenia. V prvých minútach záťaže sa ako energia na fyzické aktivity cvičenca používajú sacharidy, potom sa ako palivo začína používať aj tuk. Najefektívnejšie "pálenie tukov" je pri zaťažení na 50% až 60% maximálnej aeróbnej kapacity. Nedá sa však povedať, že po dvadsiatej minúte by sa telo "preplo" na pálenie tuku, sú to kontinuálne zmeny. Treba proste cvičiť v strednej intenzite a dostatočne dlho. Necvičte však vo veci odbúravania tuku, ale pre svoje zdravie. Na tuk treba útočiť hlavne rozumnou stravou, nespoliehajte sa, že niečo „vycvičíte“. Nepomôže vám žiadne cvičenie, ak sa budete stravovať chybne. A ak by ste cvičili len z dôvodu chudnutia, po schudnutí by vás to mohlo lákať ukončiť tréningy. A práve po schudnutí je najdôležitejšie, aby ste cvičiť neprestali. Ideálne je cvičiť dlhšie, nie len odporúčaných minimálnych 30 minút denne. Hodina denne je lepšia.

Ak si však dáte za cieľ cvičiť denne, nemusíte to striktne dodržiavať. Ak občas vynecháte, je to v poriadku, nevyčítajte si to. No výnimky sa nesmú stať pravidlom. Je na vás, či budete cvičiť denne napríklad 40 minút, alebo si dáte 3× týždenne po hodine a pol. Vhodnejší je denný režim, pretože vám to viac pripomína zámer chudnúť. Ak dokážete investovať veľa času na pohyb, ľahšie sa vám odolá pokušeniu z jedla, o ktorom viete, že by zvrátilo výsledky redukcie hmotnosti.

Pri intenzívnom objeme pohybu hodina a pol až dve hodiny denne môžete očakávať bezpečnú redukciu hmotnosti, no pri takom objeme cvičenia musíte v strave pridať viac zložených sacharidov a bielkoviny, inak nebudete vládať cvičiť a cvičenie bude málo účinné. Počítajte s tým, že pri intenzívnom cvičení vám budú rásť svaly a úbytok celkovej hmotnosti nebude teda na váhe viditeľný. Zato však budete rýchlo strácať tuk, čo uvidíte na šatách a pri meraní obvodu pásu. Také chudnutie je síce veľmi náročné na odhodlanie, ale ideálne. Ak to zvládnete, je to signál, že vám na zdraví naozaj záleží. Je to pre vás dobrý signál hlavne do budúcnosti.

ČO MÔŽE UROBIŤ KAŽDÝ ČLOVEK PRE SVOJE ZDRAVIE?

Pre svoje zdravie môže  každý človek najviac prispieť tým, že sa bude vyhýbať negatívnym životným návykom (ako je fajčenie, alkoholizmus, drogy), bude sa vyhýbať stresovým situáciám,  bude sa správne a zdravo stravovať, zabezpečí pre svoj organizmus dostatočné množstvo a štruktúru živín a bude mať dostatok pohybu a fyzickej aktivity. To všetko sú hlavné a nevyhnutné predpoklady pre udržanie nášho zdravia, pre jeho ochranu a podporu. K tomu patrí aj dodržiavanie základných pravidiel osobnej hygieny. Treba si uvedomiť, že byť  fit znamená byť aj zdravý - teda tešiť sa zo života.

Dostaňte sa rýchlo do formy vďaka tomu, že do Vášho denného programu pridáte pohyb. Pravidelná aktivita zlepšuje výsledky pri Vašom chudnutí. Ideálne je kombinovať aerobickú činnosť (ako je chôdza, plávanie a jazda na bicykli) s posilňovaním, ktoré zlepší stav Vašej svalovej hmoty a dostane Vás do formy.

 Kalórie spálené za hodinu pri rôznych činnostiach u jednotlivcov vážiacich 45kg, 68kg a 90 kg.

Keď chcete schudnúť vyplňte tento   FORMULÁR NA CHUDNUTIE (kliknite), alebo si dajte vyhotoviť ANALÝZU VAŠEJ POSTAVY (kliknite)

 PRIHLASUJEM SA NA ZASIELANIE NOVINIEK O CHUDNUTÍ A STRAVOVANÍ (kliknite)

 Ďalšie informácie o tom ako postupovať pri chudnutí a stravovaní sa dozviete na stránkach  www.schudnut-ako.meu.zoznam.sk a www.chudnutie.biznisweb.sk

 Chcem si prečítať ďalšie rady - novinky o chudnutí a stravovaní (kliknite)