SCHUDNÚŤ ZDRAVO Ako schudnúť Ako dotiahnúť ODHODLANIE SCHUDNÚŤ do trvalého chudnutia.

Ľudia s nadváhou majú neľahký život. Časté používanie váhy, hlavne po sviatkoch a pred dovolenkou, väčšinou oslabuje sebavedomie nejedného z nás. Hoci oči tlačia ručičku váhy doľava, tá sa neúprosne posúva doprava, kilá pribúdajú. Viete kedy vlastne musíte začať seriózne chudnúť? Najdôležitejším kritériom by pre vás malo byť zdravie. K vysokým zdravotným rizikám sa dopracujete, ak vaša hmotnosť presiahne už pätinu vašej ideálnej hmotnosti. Nielenže vám hrozí riziko vysokého krvného tlaku, glykémie, či cholesterolu, ale vy ich už s najväčšou pravdepodobnosťou máte, len si to vo väčšine prípadov neuvedomujete. A to nehovorím o rastúcej únave a klesajúcom sebavedomí. O zdravotných rizikách rastúcej nadváhy viete už pravdepodobne všetci, avšak neúprosnú realitu začnete akceptovať až vo chvíli, keď už problémy začnú byť riadne citeľné a neprejavujú sa len na vašej postave, ale už aj na radikálne sa zhoršujúcom zdravotnom stave.

V prvom rade si uvedomte prečo vlastne práve Vy máte nadváhu. Nadváhu máte vtedy, keď máte na sebe nalepeného viac tuku ako je optimálne  zdravé. Mať nadváhu v súčasnej dobe nie je ničím výnimočným, najmä  pri opakovanom nezdravom štýle stravovania a sedavom spôsobe života. Nadmerný príjem energie vedie spolu s nedostatkom pohybu a sedavým spôsobom života k hromadeniu kalórií vo forme tuku so všetkými zdravotnými a estetickými dôsledkami. Nadváhu získate hlavne vtedy, keď dlhodobo prijímate viac kalórií ako stihnete spotrebovať.  Nadbytočná energia (kalórie) sa uloží v tele v podobe tukov. Telo si ju ukladá na horšie časy. Tento nadbytok spôsobí vašu nadváhu, v kritických prípadoch až obezitu. Nadváha vzniká interakciou genetických a vonkajších faktorov.  Významnou príčinou sú opakujúce sa stresové situácie a obdobie, kedy sa znižuje pohybová aktivita – nástup do zamestnania, založenie rodiny, rodinné či pracovné problémy, ukončenie športovej činnosti, odchod do dôchodku a pod.

Ako jednoducho zistíte, že máte nadváhu.
Najjednoduchším spôsobom je výpočet tzv. body mass indexu, známeho pod skratkou BMI. Vypočíta sa ako podiel hmotnosti v kg a výšky v m² (napr. 70 kg : 1,7 m2 = 24,2). Normálna hmotnosť je keď BMI máte  od 18,5 do 24, za nadváhu sa považujú hodnoty od 25 do 30. Ak Vám BMI vyšiel viac ako 30, trpíte obezitou a mali by ste čo najskôr navštíviť odborníka na stravovanie. Dajte si však pozor. BMI index je individuálny a v mnohých prípadoch je závislý od stavby vášho tela. Musíte brať do úvahy, že dvaja jedinci s rovnakým BMI (napr. 24), vekom i pohlavím majú rôznu váhu kostí, svalstva, i množstva tekutín v tele. Takže jeden môže mať ľahkú nadváhu a druhý má optimálnu váhu.

Ak máte BMI index a hmotnosť v normále, je na čase začať robiť niečo preto, aby ste si ju udržali. To je s pribúdajúcim vekom čoraz ťažšie. Väčšinou však stačí občas si nedať nejakú sladkosť a hlavne sa musíte začať pravidelne hýbať. V prípade, že ste už prekročili hranicu nadváhy a Váš BMI index je vysoký, je na čase aby ste prehodnotili svoj životný štýl. Určite je pre Vás jednoduchšie bojovať s piatimi či desiatimi kilami nadváhy než s tridsiatimi. Je jasné, že ak dosiahnete zmenu stravovacích návykov okamžite, nebudete ľutovať. A pravdepodobne sa vám to podarí skôr, než sa prepracujete k niektorej z chronických chorôb spájaných s nadváhou a obezitou. Keď už trpíte obezitou, iste vás vysoký BMI index (nad 30) neprekvapil, pretože aj bez  prepočtov viete, že vaša postava nie je ideálna. Avšak pozor, nesúďte ju len podľa estetických kritérií, zamerajte sa hlavne na zlepšenie svojho zdravotného stavu. A hlavne sa nesnažte oklamať samého seba, že sa cítite dobre a nič vám nechýba!

V každom prípade musíte poznať potreby svojho tela. Keď ich spoznáte a začnete aplikovať v svojej životospráve a hlavne v stravovaní, tak Vaše telo Vám to vráti ubúdajúcimi kilami i zlepšením Vášho zdravia. Jednoduché, začnite sa vzdelávať.

Ako by ste mali začať chudnúť? Ako som už spomínal musíte si uvedomiť potreby vášho organizmu. Začnite sa vzdelávať!!! Drvivá väčšina ľudí s nadváhou môže získať ideálnu telesnú hmotnosť. Stať sa chudším je aj pre vás  reálne.  Telo človeka reaguje na každú vonkajšiu zmenu a dokáže si prispôsobiť látkovú premenu. Najúčinnejší spôsob, ako schudnúť a získať optimálnu hmotnosť, je zmeniť a neskôr dodržiavať zásady zdravej životosprávy, zmeniť svoju energetickú bilanciu (znížiť príjem a zvýšiť výdaj energie) a uplatňovať zásady zdravého, nie drastického chudnutia.

Ako chudnúť zdravo a natrvalo?
Uvedomte si, že vďaka opakovaným pokusom o chudnutie a skúšaním rôznych zaručených diét, dochádza k zmenám Vášho metabolizmu. Telo sa naučí šetriť a spaľuje stále menej „kalórií“ a pomalšie. Tento problém sa týka ľudí, ktorí za svoj život viackrát schudli a znova nabrali veľa kilogramov a zúspornili si tak svoj metabolizmus.  Samozrejme potom je veľmi ťažké tento stav zmeniť. Radikálne znižovanie príjmu stravy nepomôže. Je dôležité zamerať sa  na skladbu jedla, prijímať dostatok bielkovín a ďalších živín a predovšetkým zvýšiť pohyb. Vďaka tomu sa bude zvyšovať podiel svalovej hmoty, čo je cesta k zvýšeniu bazálneho metabolizmu. Diéty s rýchlym poklesom hmotnosti vedú hlavne k úbytku vody a svalovej hmoty a k malému úbytku tukového tkaniva. Takéto diéty dávajú prednosť kvantite (množstvu úbytku kilogramov) pred kvalitou chudnutia. Navyše lekársky výskum ukázal, že rýchle chudnutie je nezdravé a je sprevádzané vysokým rizikom opätovného priberania. 

Najdôležitejším predpokladom zdravého a efektívneho chudnutia je pravidelná strava. Začnite raňajkami, ktoré by mali byť do 2 hodín po prebudení, nasleduje dopoludňajšia desiata, obed, olovrant a večera, najneskôr 1,5 hodiny pred spaním. Večera by mala obsahovať bielkoviny s nízkym obsahom tuku alebo kombináciu zeleniny a bielkovín. Je veľmi dôležité, aby ste si na pravidelné stravovanie zvykli a potom tento zvyk už nebudete vnímať ako nejakú diétu, ale stane sa súčasťou Vášho denného režimu. Okrem správneho rozloženia jedla v priebehu dňa je dôležitá aj štruktúra porcií jedál. Snažte sa obmedziť potraviny s vysokým obsahom tukov (pozor si dávajte na tuky v údeninách, tučných syroch, múčnikoch) a sacharidov (okrem sladkostí a sladkých nápojov obmedzte veľkosť príloh v hlavných jedlách). Zaraďte do svojho jedálnička dostatok potravín s obsahom bielkovín, ako sú mliečne výrobky (jogurty a mliečne nápoje do 3 %, syry do 30 %), chudé mäso, ryby, vajcia a vaječné bielka, rastlinné bielkoviny – strukoviny, hlavne sóju a výrobky z nej. Konzumujte viacej zeleniny (obsahuje veľké množstvo vitamínov, minerálov a vlákniny), navodzuje pocit sýtosti a má priaznivý účinok na úpravu metabolických porúch, ktoré sprevádzajú nadváhu. Denne ju zaraďujte minimálne 2 krát (cca 300–400 g / deň). Nezabudnite na 1 porciu ovocia denne, skôr v dopoludňajších hodinách. V neposlednom rade sa sústreďte aj na dostatočný príjem tekutín vo forme nesladených nápojov - stolové a minerálne vody, ovocné, bylinné alebo zelené čaje.

 K chudnutiu a zmene životného štýlu patrí aj adekvátna pohybová aktivita. Vhodné  je cvičiť 3 až 4 krát týždenne 40–60 minút. Dva až tri krát týždenne sa venujte aeróbnym činnostiam (rýchla chôdza, jazda na bicykli alebo rotopede  apod.) a jeden krát týždenne aj posilňovacím cvičeniam, ktoré vám pomôžu spevniť a zlepšiť postavu. Hodinu pred a hodinu po cvičení nejedzte, zaťažili by ste zbytočne svoj organizmus a ten by správne nespaľoval tukové zásoby.

Potraviny vhodné na zdravé stravovanie a chudnutie

• morčacie mäso, kuracie mäso
• chudé hovädzie mäso
• chudé mäso z diviny
• králik, zajac
• vajíčka
• zelenina, ovocie ( iba do 16:00 ), je mylné sa domnievať, že ovocie sa môže konzumovať aj na večer. Väčšina ovocia obsahuje totižto veľa cukru.
• kompóty bez sirupu
• celozrnné pečivo a chlieb
• ovsené vločky, ražné vločky a cereálie. Nepoužívajte ovsené vločky neskoro večer, sú dobrým zdrojom sacharidov.
• tmavá ryža
• tvrdé syry ( ktoré obsahujú okolo 20 - 30 % tuku )
• dusená šunka, kuracia, morčacia, bravčová
• tofu, sója a výrobky z nej
• cestoviny, najlepšie tmavé
• slnečnica, sezam, tekvicové semiačka
• olej: olivový, ľanový, lisované za studena
• oleje na varenie: repkový, slnečnicový
• tvaroh, cottage cheese, biely jogurt, zakysané nízkotučné mliečne výrobky
• nízkotučné mlieko
• ryby ( hlavne morské: tuniak, losos, makrely atď.)
• racio chlebíky ( tzv. Polystyrénové), ryžové, ražné atď.

Samozrejme, dôležité je správne sa stravovať! K tomu Vám ponúkame niekoľko receptov.(kliknite)

Keď chcete schudnúť natrvalo a bez hladu, detoxikovať a zlepšiť stav svojho organizmu a metabolizmus,zapojte sa do našich programov

Keď chcete schudnúť vyplňte tento   FORMULÁR NA CHUDNUTIE (kliknite), alebo si dajte vyhotoviť ANALÝZU VAŠEJ POSTAVY (kliknite)

 PRIHLASUJEM SA NA ZASIELANIE NOVINIEK O CHUDNUTÍ A STRAVOVANÍ (kliknite)

 Ďalšie informácie o tom ako postupovať pri chudnutí a stravovaní sa dozviete na stránkach  www.schudnut-ako.meu.zoznam.sk a www.chudnutie.biznisweb.sk

 Chcem si prečítať ďalšie rady - novinky o chudnutí a stravovaní (kliknite)