SCHUDNÚŤ ZDRAVO Ako schudnúť Keď chcete schudnúť vyhnite sa zlým diétam - REDUKČNÁ DIÉTA.

V júni sa pre mnohých pred blížiacou sa dovolenkou začína strastiplné obdobie roka. Mnohí začínajú zvažovať, či si na poslednú chvíľu ešte nevylepšia svoju postavu. Väčšina ľudí s nadváhou chce schudnúť veľmi rýchlo, ak sa dá tak aj 10 kíl za 3 týždne. Hladovka, či rôzne drastické redukčné diéty umožnia rýchle straty na váhe. No pri rýchlom chudnutí sa neodstraňuje len neželaný podkožný tuk. Rýchle chudnutie vám s veľkou pravdepodobnosťou aj odvodní telo. Strácate vodu, váha klesá. No veľmi nechudnete, tobôž nie natrvalo. Optimálne tempo chudnutia je 5 až 6 kíl mesačne.Ak máte 20 kíl nadváhu a zvolíte nesprávny postup chudnutia, spočiatku pôjde znižovanie vašej váhy rýchlo. Mínus 6 - 8 kíl mesačne je vcelku reálne. Ako budete takto chudnúť, pomaly sa začne spomaľovať aj jeho tempo. Po odstránení 15 kíl už budete radi, ak sa zbavíte mesačne dvoch kíl. Keď už bude vaša postava váhovo takmer v poriadku, chudnutie už bude takmer nepozorovateľné.

Jedna  dôležitá skúsenosť: nikdy neposudzujte svoje chudnutie len podľa váhy. Podstatne presnejší údaj je obvod pása. Ak si musíte stále viac uťahovať opasok, úspešne chudnete. Dá sa povedať, že ak schudnete o jeden centimeter na bruchu, zbavili ste sa  zhruba jedného kila podkožných tukov.

Chcem vás upozorniť, že nízkokalorická drastická redukčná diéta spomalí váš metabolizmus a neskôr spôsobí zlyhanie vašej snahy schudnúť natrvalo.Vaše telo si počas zrýchleného chudnutia upravilo metabolizmus na uchovávanie tukov a začalo spaľovať bielkoviny vo svalstve ako reakciu na náhly pokles v príjme kalórií vo vašej strave. Vzhľadom na to, že svalstvo sa stráca, v tele sa vyrába dusík. V snahe očistiť telo od dusíka bunky uvoľňujú vodu a vám sa zdá, že stále chudnete.Čoskoro telo spomalí váš metabolizmus až na taký stupeň, že si začne šetriť tuk na dni, keď dostane málo kalórií, a tých je veľa. Väčšina ľudí je frustrovaných, ak aj naďalej nechudnú a napokon prestanú s diétou. Vaša hmotnosť sa vráti na pôvodnú a zvyčajne sa telo s výrazne spomaleným metabolizmom pomstí niekoľkými kilami navyše. Uvedomte si pravdu o redukčných diétach a naučte sa, ako zmeniť váš metabolizmus tak, aby vaše telo pracovalo pre vás miesto proti vám. 

Žiaľ, väčšina tučných ľudí nevie, ako sa správne stravovať. Nič si o stravovaní neprečítajú a bezhlavo sa pustia do diéty. Taká diéta vychádza z hore uvedených nevhodných postupov, niekedy uplatňovaných  do absurdných rozmerov. Mnoho ľudí sa v snahe schudnúť stravuje katastrofálnym spôsobom. Týrajú sa hladom, jedia stereotypnú stravu a chýba im v tele veľa živín. Nečudo, že taký životný štýl si vyžiada svoju daň. Metabolizmus sa spomalí a odrazu priberáte aj z úplných drobností. Navyše taký príjem potravy je neprirodzený a tak celkom zákonite prichádzajú obdobia, kedy sa telo vzbúri a vy dostávate záchvaty nezvládnuteľnej túžby po nezdravých jedlách. Nasleduje obžerstvo, výčitky a ešte tvrdšia diéta. O to skôr zas príde ďalší "záchvat". Takto sa chudnúť nedá.

Predpísané jedálne lístky Vám pri chudnutí nepomôžu dlhodobo schudnúť.  Ak by ste prevzali nejaký hotový jedálny lístok, musíte sa ním riadiť a ani neviete presne prečo. To je zlé, pretože ak nerozumiete súvislostiam, ľahko spravíte diétne chyby, ani o nich neviete. Neviete, ako reagovať v prípade, že nedostať niektoré suroviny, ktoré máte zjesť. Mnoho ľudí si napríklad zamieňa žlčníkovú diétu s redukčnou. Majú pocit, že zemiaky sú bezpečné aj v neobmedzenom množstve. Musíte sa naučiť aspoň základy zdravej výživy.

Ak chcete chudnúť, nesmiete sa báť jesť tuky. Je nevhodné jesť tuk vo forme slaniny, salám, klobás, tučných syrov, smotany. Úplne sa vzdajte kože z kuriatok či inej zveriny, podľa možnosti aj margarínov a masla. Neznamená to však, že ostanete celkom bez tuku. Asi 30% vášho celkového denného príjmu energie musí byť z tuku. Inak neschudnete a ešte si aj ublížite. Uprednostnite však konzumáciu tukov zdraviu prospešných. To sú predovšetkým rastlinné oleje. Napríklad panenský olivový, či ľanový olej. Polievajte nimi zeleninu, ak sa vám nehnusí, jedzte ich priamo lyžičkou, alebo nakvapkajte na chlieb. Spolu s tukmi v potrave tak prijmete primerané množstvo tuku a to aj v správnom zložení. Nevyhýbajte sa mastným rybám, alebo priamo rybaciemu tuku. Je nechutný, ale zdravý. Tak isto bielkoviny bývajú zastúpené málo v zle navrhnutých diétach. Pritom práve bielkoviny sú dôležité, inak riskujete, že telo začne z nedostatku živín spaľovať  vlastné svaly. Bielkoviny by ste mali prijímať na úrovni minimálne 1,2 gramu na kilo vašej optimálnej hmotnosti. (Nie na kilo hmotnosti s nadváhou.) Navyše nie sú bielkoviny, ako bielkoviny. Plnohodnotné sú živočíšne bielkoviny. Kuracie prsia, vajcia, či tuniaka vo vlastnej šťave by ste nemali ignorovať. Vhodnou náhradou sú bielkoviny zo strukovín, hlavne zo sóje. Sacharidy bývajú prijímané v zle zostavených diétach spravidla v nadbytku. Veľmi častou chybou je konzumácia ovocia – na to pozor. Ovocie obsahuje cukor a tak aj z neho sa dá veľmi ľahko pribrať – či už jedávate priamo ovocie, alebo pijete  džús. Pri chudnutí si povoľte jesť dva kusy ovocia denne. Zvyšok nech tvorí hlavne surová zelenina v objeme asi pol kila denne. Ostatné pokrmy by mali byť čo najmenej sladké a mali by mať nízky glykemický index. Pri redukčnej diéte by sacharidy mali tvoriť približne 40% celkového príjmu energie. (U nechudnúceho človeka viac.)

Na čo by ste nemali zabudnúť  pri diétovaní? Ak ste si už naordinovali nejaké diétu, zapisujte si aspoň niekoľko dní, čo a koľko zjete. S dobre zostaveným jedálničkom budete stále najedení a zároveň budete chudnúť. Veľmi pravdepodobne sa prestanú objavovať rôzne "záchvaty" chuti na sladké.  Jedlo si rozdeľte do 5 – 6 malých porcií denne. Musíte začať prvým jedlom hneď ráno po prebudení a posledné jedlo si dajte asi 2 až 3 hodiny pred spaním. (Teda nie o 17:00 hodine ak chodíte spávať po 23:00!).Denne zjedzte pol kila zeleniny, dva kusy ovocia, malú hrsť orieškov, alebo semien, aspoň 2 lyžice oleja buď na šalát, alebo priamo do úst. Často ryby, chudé mäso, mliečne výrobky pokojne aj polotučné. (Nízkotučné nemajú dostatok v tuku rozpustných vitamínov.) Chlieb a pečivo len celozrnné. Nevyhýbajte sa strukovinám. To všetko si pred jedením vážte, aby ste mali názor na to, čo jete. A 3 litre čistej vody, alebo čaju denne. Žiadne malinovky, džúsy, koly.

Pri zmysluplnej redukčnej diéte postupne znižujeme množstvo kalórií, ktoré by mal chudnúci dostávať pri normálnej váhe, na 80 - 70%. Znižovanie musí byť v každom prípade postupné a nemá spôsobovať náhle zníženie váhy.  Dietetické opatrenia treba v každom prípade kombinovať s odporúčanou telesnou námahou (aby sa zvýšil výdaj energie), ako sú telesné cvičenia, prechádzky, ľahký šport a pod. V priebehu znižovania váhy nesmiete pociťovať celkovú slabosť, búchanie srdca, ba naopak, vplyvom pokračujúcej liečby sa budete cítiť lepšie, sviežejšie.

Pokrmy treba menej soliť. Predovšetkým treba obmedzovať tuky - na 40 - 50 g denne - ako aj uhľohydráty - na 200 - 250 g denne. Naopak, bielkoviny zvyšujeme na 100 — 120 g denne pre ich priaznivý vplyv na podporu látkovej premeny. Všetky opatrenia  môžu  mať  len vtedy účinok, ak budú trvalé a ak sa upustí od starých zlozvykov. Pri redukčnej  diéte treba do jedálneho lístku sústavne zaraďovať zeleninu a ovocie jednak pre ich nízku kalorickú hodnotu a jednak pre obsah celulózy, ktorá zvyšuje pohyby a vyprázdňovanie čriev, čo je dôležité najmä u tučných ľudí.

Alkohol nie je vhodným nápojom, lebo dodáva pomerne veľké množstvo energie a zbytočnú tekutinu.

Ako by ste si mali pripravovať stravu. Pri redukčnej diéte upravujeme jedlá normálnym spôsobom: varením, dusením a pečením. Vyprážané pokrmy nepodávame. Obmedzujeme najmä tuky a tie potraviny, ktoré obsahujú veľa uhľohydrátov, ako je múka, cestovina, múčniky, biele pečivo, ryža, krupica i zemiaky. Neodporúčajú sa tieto potraviny: cukor, med, tučné mäso, slanina, ryby v oleji, olejové majonézy, smotana, sladké múčniky, kompóty, lekváre, džemy, likéry, figy, datle, orechy a oriešky. Vhodnými potravinami  sú zelenina, ovocie, čierny chlieb, chudé mäso, tvaroh, jogurt, zobraté mlieko (bez smotany), vajcia, malé množstvo masla pre jeho biologickú hodnotu. Namiesto cukru sladíme pokrmy sacharínom. Pokrmy zahusťujeme zátrepkou, ktorú pripravíme zo zobratého mlieka alebo vody a múky. Múku môžeme nasucho opražiť, prípadne ňou pokrmy zaprášiť.

Zeleninu pripravujeme varením alebo dusením. Upravujeme ju najmä vo forme surových šalátov. Môžeme z nej použiť všetky druhy.

Ovocie podávame hlavne surové. Kompóty sladené sacharínom.

Čierny chlieb podávame obyčajný alebo celozrnný, slabo natretý maslom.

Mäso podávame chudé hovädzie, teľacie, ďalej kurča, holuba, domáceho králika, kozľa, mladú baraninu, vnútornosti, chudé ryby. Mäso varíme, dusíme aj pečieme. Podávame ho so zeleninou alebo s malým množstvom zemiakov, ryže alebo cestoviny.

Tvaroh podávame samotný s chlebom alebo zemiakmi, prípadne ako nátierku s maslom.

Zo zobratého mlieka pripravujeme bielu kávu, kakao, alebo ho podávame s chlebom alebo zemiakmi. Používame ho aj na prípravu pokrmov.

Z vajec pripravujeme predovšetkým samostatné pokrmy, ako volské oká, stratené vajcia, vajcia na mäkko, plnené vaječné omelety, praženicu s cibuľkou, so zelenou paprikou, lečo a pod.

Z tukov používame malé množstvo oleja, masla, ktoré podávame čerstvé buď do hotového pokrmu, alebo ho natierame na chlieb.

Sacharín  pridávame až do hotových jedál, lebo upravovaný s pokrmom pri vyššej teplote zhorkne. Hotové pokrmy solíme a koreníme mierne, aby zbytočne nevyvolávali smäd.

Samozrejme, dôležité je správne sa stravovať! K tomu Vám ponúkame niekoľko receptov.(kliknite)