SCHUDNÚŤ ZDRAVO Ako schudnúť Pomôže vám pri chudnutí DELENÁ STRAVA?

Keď chcete schudnúť musíte sa vyhnúť jojo efektu - nezabudnite na to. Dá sa schudnúť s delenou stravou? Nepúšťajte sa do diét pri ktorých schudnete až päť kíl za jeden týždeň. Fungujú s tým, že počas ďalšieho týždňa naberiete na seba sedem kíl. Čím rýchlejšie výsledky diétny program sľubuje, tým rýchlejšie tieto odznejú a vy budete tam, kde predtým, ak nie ešte váhovo vyššie. Preto opatrne s nárazovými diétami. Neodporúčame Vám zaťažovať organizmus diétami  častejšie ako štyrikrát do roka. Buďte k sebe prísni, ale nie bezohľadní. Delená strava je jednou z lepších diét, ktorými netrápite svoj organizmus.

  PRINCÍPY DELENEJ STRAVY

Povolené je  konzumovať:
V podstate všetko, avšak konzumované potraviny treba správne rozdeliť do skupín. V rámci skupín treba navyše dodržiavať stanovené pravidlá.

Skupiny potravín :
Skupina A: „kyslé potraviny“ - bielkoviny: mäso, hydina, ryby, morské plody, sója, syr a syrové výrobky s obsahom tukov do 50 %, vajcia, niektoré druhy ovocia: pomaranč, grapefruit, jahody, maliny..., ovocné čaje, šampanské
Skupina B: „neutrálne potraviny“- väčšina zeleniny: hrach, uhorky, špenát, rajčiny, cibuľa..., semienka, orechy, bylinky, kyslé mliečne výrobky: zákvas, tvaroh, ricotta..., olivový olej, šunka, údené ryby, maslo
Skupina C: „zásadité potraviny“ - celozrnné potraviny: chlieb, cestoviny..., koláče, krekery, cukor, med, ryža, sladká zelenina: zemiaky, mrkva, kukurica..., sladké ovocie: banány, sladké jablká, sušené ovocie..., všetky strukoviny okrem sóje, pivo, ovocné šťavy, sirupy

Zakázané je konzumovať:
Prísne zakázané je kombinovať skupiny A a C. Je možné kombinovať skupinu A a B, prípadne skupinu B a C.

Ø     Treba si dávať pozor na to, aby ste jedli dostatok bielkovín, kalcia, zinku a vitamínov D a B12.

Ø      V zásade by sa hlavne nemali jesť škroby a proteíny v spoločnom jedle. To znamená nejesť mäso so zemiakmi alebo chlieb s maslom, či syrom.

Ø      Ovocie a ovocné šťavy by sa mali konzumovať výlučne na prázdny žalúdok. Môže sa jesť aj pred jedlom alebo na desiatu (vhodnejšie ako desiatovať obložené žemle, či bagety)

Ø      Ovocie zaraďujeme do jedálneho lístka vzhľadom k nízkej energetickej hodnote. Obsahuje antioxidanty, ktoré sú veľmi ochranné a pôsobia i proti starnutiu. Treba ho však konzumovať zvlášť, nie spolu s inými potravinami.

Ø      Zelenina – Zeleninu je vhodné konzumovať pravidelne, používať ju ako prílohu namiesto ryže alebo zemiakov. Zemiaky a kukurica obsahujú škrob – nekombinovať s proteínmi.

Ø      Chlieb – uprednostniť tmavý celozrnný. Chlieb a pečivo sú škroboviny.

Ø      Syry – sú zdrojom vápnika. Odporúča sa jesť kvalitné, pokiaľ možno nízkotučné syry. Patria medzi proteíny.

Ø      Čokoláda – obmedzovať, jesť skôr tmavú a nekombinovať ju s inými potravinami.

Ø      Mlieko – piť menej kravského mlieka, podľa možnosti z ekologických fariem. Lepšie je používať mlieko sójové, ovsené, ryžové  a pod. Kravské a sójové mlieko sú proteíny, ryžové, ovsené a mandľové mlieko sú univerzálne potraviny, t.j. môžu sa kombinovať so všetkým.

Ø      Vajcia – podľa možnosti kupovať také, ktoré sú pestované na eko-farmách. Bežné vajcia obsahujú antibiotiká. Vajce je proteínová potravina.

Ø      Maslo – uprednostniť skôr maslo ako margaríny, ktoré obsahujú rastlinné zahrievané oleje. Maslo môžeme kombinovať s proteínmi i so škrobmi.

Ø      Olej – najlepší je olivový olej, hlavne panenský. Dá sa kombinovať s proteínmi aj so škrobmi.

Ø      Soľ – používať morskú soľ alebo osoliť napr. sójovou omáčkou.

Ø      Cukor – používať hnedý, nerafinovaný cukor, med alebo sirupy a melasy. Cukor je škrobová potravina.

Ø      Čaj – neodporúča sa piť k jedlu.

Ø      Voda – piť pravidelne a dostatočne, minerálne vody treba kombinovať a meniť. Prípadne je vhodné aj používať vodný filter.

Pozitíva:
Je dovolené konzumovať skoro všetky potraviny. Konzumovanie väčšiny doporučených potravín v správnom množstve patrí medzi zásady správnej výživy, takže zníženie váhy dosiahnete aj bez stresujúcej kombinácie jedál podľa skupín.  

Negatíva delenej stravy 

Ø      Dodržiavanie veľkého množstva pravidiel.

Ø      Veľká časová náročnosť na prípravu denného jedálneho lístka.

Ø      Zabudnite na kuriatko s ryžou alebo rybu so zemiakmi. Síce môžete jesť všetko, nie však spolu.

Ø      Možno pomocou tejto diéty pár kíl zhodíte. A dokonca aj pomerne rýchlo. Ale ako dlho vás bude baviť delená strava? 2 mesiace? Pol roka?

Ø      Najnebezpečnejšie je, ak si niekto delenú stravu zvolí, ako diétu. Každá diéta totiž býva chápaná, ako časovo obmedzené riešenie, určené na istý zámer. Vaším zámerom je schudnúť. Ak potom človek schudne, delená strava sa stáva zbytočnou. Pustí sa zas do rezňov. A čoskoro má nazad aj svoje kilá a vo väčšine prípadov aj zdupľované.

Ø      Práve v tom je delená strava zradná. Málokto pri tomto diétnom opatrení vytrvá.

Chutné raňajky

Bielkoviny: Praženica so šunkou
Prísady: 4 vajcia, 50 ml nízkotučného mlieka, čierne korenie, soľ, 3 PL byliniek, 1 ČL masla, 4 až 6 plátkov šunky.

Sacharidy: Müsli s orechmi
Prísady: 6 PL ovsených vločiek, 6 PL hrozienok, hrsť lieskovcov, 200 ml kefíru alebo jogurtu, 2 ČL medu.

Na obed a večeru si dajte jedno z týchto jedál

Bielkoviny: Pikantné cibuľové kurča
Prísady: 1 PL olivového oleja, 3 PL sladkej papriky, 1 PL morskej soli, 600 g kuracích pŕs, 3 strúčiky cesnaku, 200 g šalotky, 250 g kokteilových paradajok, 4 PL kečupu, 400 ml teplého vývaru, rozmarín, tymian Postup: Zmiešajte olej s paprikou a so soľou a zmesou potrite kúsky mäsa. Vložte do zapekacej misky, pridajte celý cesnak a šalotku. Kečup a vývar zmiešajte a podlejte kurča. Obložte tymianom a rozmarínom. Podávajte s kokteilovými paradajkami.

Bielkoviny: Hydinovo-zeleninová polievka
Prísady: bylinky do polievky, 1/2 karfiolu, 300 g kuracích pŕs, 1 PL oleja, 1 PL zeleninového bujónu, pažítka.
Postup: Bylinky posekajte a dajte na rozpálený olej. Pridajte pokrájané prsia a zľahka opečte. Zalejte 600 ml vody a bujónom. Prikryté varte asi 15 minút. Potom pridajte na ružičky rozobratý karfiol a varte ďalších 15 minút. Pri servírovaní posypte posekanou pažítkou.

Bielkoviny: Vajcia na šaláte
Prísady: 4 vajcia, 400 g mladej fazuľky, šalátová uhorka, 4 paradajky, 40 g valeriánky poľnej, 1 cibuľa, reďkovka, 150 g nízkotučného jogurtu, 1 PL octu, čierne korenie, soľ.
Postup: Vajcia uvarte a pokrájajte. Fazuľku uvarte a nechajte vychladnúť. Zeleninu pokrájajte a zmiešajte s valeriánkou. Cibuľku nakrájajte a zmiešajte s jogurtom, octom a korením. Šalát polejte jogurtom a obložte vajcami.

Sacharidy: Gratinovaná ryža s mladou fazuľkou
Prísady: 100 g ryže, 1 cibuľa, 200 g šampiňónov, 1 červená paprika, 1 PL oleja, 400 g mladej, fazuľky, 1/4 l zeleninového vývaru, 1 PL karí korenia, 75 g ementálu.
Postup: Ryžu uvarte v osolenej vode. Na panvici rozpáľte olej a opražte pokrájanú papriku, hríby a cibuľu. Pridajte fazuľku, podlejte vývarom a asi 12 minút duste. Odkvapkanú ryžu pridajte k zelenine. Dochuťte a posypte strúhaným syrom. Zapečte v rúre.

Sacharidy: Špagety s pestom
Prísady: 3 PL píniových orieškov, 1 strúčik cesnaku, 4 až 5 stoniek bazalky, 1 ČL lieskovcov, 3 PL olivového oleja, 1 PL strúhaného parmezánu, 120 g špagiet, 1 veľká paradajka, soľ.
Postup: Opražené oriešky zmiešajte s cesnakom, lieskovcami, bazalkou, so soľou a s olejom. Primiešajte parmezán. Špagety uvarte a podávajte s pestom a pokrájanou paradajkou.

Sacharidy: Obložený chlieb s mrkvou
Prísady: 600 g mrkvy, soľ, 2 PL slnečnicového oleja, petržlen, 2 plátky celozrnného chleba, 60 g čerstvého syra, pažítka.
Postup: Pokrájanú mrkvu uvarte. 8 PL vody zmiešajte so soľou a s olejom a polejte odkvapkanú mrkvu. Posypte petržlenom. Chlieb natrite syrom a posypte pažítkou. Podávajte s mrkvou.

Vzorový jedálny lístok na 1 týždeň: (len vzor, môžete si vymýšľať vlastné kombinácie podľa receptov delenej stravy):
1. deň zníženia kalórií::
raňajky: polovica ružového grapefruitu, 1 plátok celozrnného chleba s tenkou vrstvou rastlinného masla, KL medu alebo džemu a bylinkový čaj alebo jeden pomaranč, 20 g ovsených vločiek, 100 ml. sójového mlieka a pod.
obed: ryža s čerstvým ovocím (uvarená v sójovom mlieku, osladená medom, dochutená napr. orieškami) a pod.
večera: zemiakovo-brokolicová polievka
alebo v tento deň, kto vydrží len ovocie alebo zeleninu alebo pitný deň (napr. 100 % džús riedený vodou, či minerálkou, príp. nízkotučné ACIDKO a pod.)
2. deň - bielkovinový:
raňajky: 3 PL beztukového tvarohu, 1 PL nízkotučného jogurtu, nasekaná pažítka alebo mladá cibuľka a 2 rajčiny
Obed: filé na prírodno so zeleninovým šalátom
Večera: pečené kuracie prsia alebo konzerva tuniaka vo vlastnej šťave a pod.
3. sacharidový deň:
Raňajky: napr. 1 krajec čierneho chleba s tekvicovými semiačkami, 1 kávová lyžica nízkokalorického džemu, 1 banán
Obed: široké rezance (bezvaječné) s čínskou zeleninou
Večera: cestovina s hubami
4. beztukový deň:
Raňajky: napr. 150 g beztukového jogurtu
Obed: zeleninové rizoto (viac zeleniny ako ryže)
Večera: zemiakové kocky v zelenine (dostať aj mrazené)
5. deň vitálnych látok
raňajky: 1 grapefruit s vlašskými orechami alebo musli so sójovým mliekom a tekvicovými jadierkami, či orieškami + ovocím
obed: brokolicová omeleta s cesnakom a zeleninovým šalátom
Večera: morčací rez na hrášku + zeleninový šalát

Každý deň samozrejme desiata a olovrant - najlepšie ľubovoľné ovocie, zelenina, príp. keď máme sacharidový deň môže byť aj musli tyčinka
Snažíme sa dodržiavať 3 - 4 hodinové intervaly medzi jedlami. Piť 20 minút pred jedlom (najlepšie minerálku s trochou jablčného octu - urýchli to metabolizmus) a najskôr hodinu po jedle, aby sa nám nezriedili žalúdočné šťavy.

Samozrejme, dôležité je správne sa stravovať! K tomu Vám ponúkame niekoľko receptov.(kliknite)