TUKY – ako si s nimi poradiť pri CHUDNUTÍ, výbere zdravej DIÉTY. Rady na stravovanie a ako schudnúť

 Tuky sú energeticky najbohatšie látky v prípade, že do úvahy berieme objem energie na hmotnostnú jednotku. Pri rovnakej spotrebe kyslíka však uvoľňujú menšie množstvo energie, takže sú hlavným dodávateľom energie predovšetkým u dlhotrvajúcich výkonov na nižšej úrovni spotreby kyslíka. Majú schopnosť prebudovať sa na sacharidy rovnako ako sacharidy sa môžu prebudovať na tuky a rýchlo sa ukladať ako zásobný energetický zdroj. Veľké zásoby sa tvoria predovšetkým v podkoží, kde slúžia zároveň ako izolačný činiteľ pri termoregulačných pochodoch. Keď ste sa rozhodli schudnúť, musíte si uvedomiť, že tuk nie je to, čo spôsobuje nadváhu - za všetko môžu kalórie. Náš organizmus potrebuje určité druhy správnych tukov.

Musíte sa naučiť rozlišovať nasýtený a nenasýtený tuk. Nasýtený (živočíšneho pôvodu) je pri izbovej teplote v tuhej forme, telo ho ľahko ukladá a tým podporuje upchávanie ciev, vysoký krvný tlak a  činnosť pre ľudský organizmus nebezpečných voľných radikálov. Tento tuk nie je pre telo nevyhnutný a mali by sme ho používať minimálne. Naopak nenasýtený tuk organizmus využíva na udržanie vnútornej teploty, rovnováhy hormónov a na zachovanie jemnej a pružnej pokožky. Pre správnu funkciu tela je nevyhnutný. Pri znižovaní váhy je nutné obmedziť spotrebu nasýtených tukov a  naopak dodať nášmu organizmu v dostatočnom množstve kvalitné nenasýtené tuky. Musia byť prítomné v každej potrave aj keď stačí pomerne malé množstvo. Organizmus si ich nevie vytvoriť.

Pravidelný príjem tukov je potrebný. Nielen pre zdravie, či rast svalov, ale dokonca aj pre chudnutie. Je dobré dodržať príjem 15 až 30% celkovej energie práve z tuku. V prípade, že sa snažíte regulovať denný príjem energie napríklad na 10 000 kJ, strava  by mala pozostávať zhruba z 80 gramov bielkovín (14%), 330 gramov sacharidov (56%) a 80 gramov tuku (30%). Množstvo 80 gramov tuku za deň sa dá zjesť pomerne ľahko – stačí zjesť normálnu porciu vyprážaného syru s hranolkami a porciou majonézy. Energia takej porcie je skoro 5000 kJ. Žiaľ, práve takémuto tuku sa musíte vyhnúť! Je to tuk nekvalitný, prepálený a z veľkej časti živočíšny. Živočíšny tuk by mal tvoriť len 10% z celkového príjmu tuku. Teda v dennej dávke tuku by ste mali prijať len niekoľko málo gramov tuku zo syra, mäsa, slaniny, údenín. Prednostne by ste mali prijímať tuk rastlinný a ešte aj to podľa možnosti taký, ktorý má čo najlepší obsah nenasýtených mastných kyselín. Vhodným príkladom je panenský olivový olej (lisovaný za studena). Nemali by ste ho pred konzumáciou tepelne upravovať.

Pokiaľ trpíte nadváhou, alebo len chcete svoju postavu vyformovať je pre vás podstatné obmedziť prísun sacharidov s vysokým glykemickým indexom.  Glykemický index predstavuje rýchlosť akou sa dokážu sacharidy rozložiť na glukózu ako priamy zdroj energie. Nevýhoda týchto sacharidov s vysokým glykemickým indexom je v tom, že vytvorená glukóza sa veľmi rýchlo dostáva do svalov a zásobníkov (pečeň), čím dochádza k zníženiu obsahu cukru v krvi. Tento deficit sa snaží organizmu vykryť zvýšenou chuťou na sladké – čo vedie k neustálemu prísunu cukrov zo stravy. Ľudský organizmu sa snaží glukózu automaticky spotrebovávať na pohybovú činnosť. Ak však takúto činnosť nevykonávate, glukóza sa premieňa na tuk a ten sa uskladňuje v tukovom tkanive. Skôr ako zjete akékoľvek jedlo zistite si, či neobsahuje veľké množstvo sacharidov s vysokým glykemickým indexom. V prípade, že áno, nahraďte tieto sacharidy inými s nízkym glykemickým indexom. Príklady potravín a ich glykemický index sú uvedené v tabuľke.

V tomto procese tvorby energie má významnú úlohu inzulín, ktorý je hlavným faktorom pri rozklade sacharidov na glukózu. Čím je väčšie množstvo sacharidov s vysokým glykemickým indexom o to väčšie množstvo inzulínu bude v krvi. Inzulín brzdí rozpad tuku na úkor rozpadu sacharidov a práve o toto vám určite nejde. Nadbytočné množstvo glukózy v krvi sa dá z organizmu odstrániť len činnosťou, ktorá do pohybu zapája veľké svalové skupiny a to v trvaní niekoľko desiatok minút. Preto neobstojí tvrdenie, že silovým tréningom sa dá znižovať telesná hmotnosť na úkor tukových zásob. Medzi pohybové činnosti ktoré sú najvhodnejšie patrí aerobik, beh, plávanie, korčuľovanie a mnoho iných. Vhodné zladenie príjmu sacharidov podľa glykemického indexu a množstva prijatej energie z potravy predstavujú hlavné prostriedky ako sa vyhnúť problémom z nadváhy a zachovať si krásnu a príťažlivú postavu.

Podkožný tuk nie je to najväčšie zlo pri obezite. Tukové tkanivo sa pri obezite zvyčajne ukladá v bruchu. Vo vnútri, nielen pod kožou. Pokiaľ je tuk len pod kožou, ešte veľmi neškodí vášmu zdraviu. Možno je estetickým problémom, ale to je asi tak všetko. No tuk vo vnútri organizmu je nebezpečný. Ten sa zvyčajne ukladá hlavne pri :

• nesprávnej strave (hlavne veľa)
• nedostatku pohybu

Tuky sa rýchlo odbúravajú, prestavujú a obnovujú. Majú teda vysokú intenzitu metabolizmu. Sú nositeľmi niektorých potrebných vitamínov, a to takých, ktoré sú rozpustné v tukoch (A, D, E, K). Optimálny podiel v strave je okolo 25 %. V poslednej dobe však ich podiel  v strave často neúmerne stúpa. Problém je hlavne v tom, že väčšina menej kvalitného mäsa, ktoré v našej dennej strave prevažuje, je sprevádzaná veľkým množstvom tukov, a tak v snahe o vysoký príjem bielkovín stúpa úplne nežiaducim spôsobom taktiež podiel tukov.
Všeobecne je preukázané, že pri diéte bohatej na tuky je rast výkonnosti menší a pomalší než pri diéte, ktorá má nízky obsah tukov. Strava bohatá na tuky podaná po výkone výrazne spomaľuje regeneračné procesy. Doporučená denná dávka u dospelých je 1g/ na kg hmotnosti za deň. Ak vaša diéta bude ukážkovo nízkotučná, nezabudnite sa ráno a večer počastovať lyžicou kvalitného rastlinného oleja. Je to lepšie riešenie, ako si dopriať porciu hranoliek, slaniny, či plnotučného jogurtu. Organizmus potrebuje najmenej 30 gramov tuku denne, inak si ohrozujete zdravie. Preto sa aj v najprísnejšej redukčnej diéte uistite, koľko a akého tuku vlastne prijímate.

Znižovanie energetického príjmu v strave má vplyv aj na zníženú funkciu bazálneho metabolizmu. Ak znížite činnosť bazálneho metabolizmu (menej prijatej energie, menej vydanej energie), tak sa jeho činnosť spomalí a naopak čím vyšší bazálny metabolizmus budete mať, tým viacej kalórií spálite a to aj v pokoji alebo počas spánku. Keďže svaly sú metabolicky aktívnejšie ako tukové tkanivo, bazálny metabolizmus je vyšší u tých osôb, ktoré sú svalnatejšie. Všetko čo znižuje svalový objem (diéta, hladovanie) sa odrazí aj na znížení bazálneho metabolizmu, zníži sa schopnosť spaľovať tuk a tvoriť kalorický (energetický) deficit. Ako sa dá znížiť energetický príjem a zredukovať tuková hmota, tak aby ste nestratili na objeme svalstva? Je treba každý deň meniť energetickú hodnotu jedla, tak aby si metabolizmus nezvykol na pravidelný rovnaký prísun energie. Toto vám zaručí, že sa váš metabolizmus nedostane nikdy do rovnovážneho stavu. Pokiaľ znížite energetický príjem a zvýšite energetický vydaj, mala by hodnota telesného tuku klesnúť. To bude mať za následok aj zníženie bazálneho metabolizmu ako odpoveď na energetický deficit. Aby však k tomu nedošlo na krátku dobu zvýšte príjem kalórií, čím prinútite bazálny metabolizmus k rastu. Takýto postup podporí schopnosť organizmu udržať si tukové zásoby, avšak v oveľa menšej miere ako predtým. V následnej fáze nasleduje znovu redukcia kalórií. Takýmto cyklickým opakovaním zabránite tomu , aby sa bazálny metabolizmus adaptoval na nižšiu telesnú hmotnosť bez tuku tým, že sa zníži. Keby ste chceli trvalo znižovať príjem energie a takýmto spôsobom znižovať tukové zásoby, malo by to vplyv na trvalé zníženie bazálneho metabolizmu. Mali by ste napríklad prijímať zhruba o 150-300 kcal menej v priebehu niekoľkých dní, pokiaľ sa bazálny metabolizmus nezačne prispôsobovať zníženému prísunu energie. Spravidla to prebehne do piatich dní. V tomto momente však začnete bombardovať organizmus a zvlášť energetický metabolizmus zvýšenými dávkami (o 100-250 kcal) prijatej energie, aby sa zachovala aktívna svalová hmota. Je vhodné v priebehu dňa konzumovať najväčšie porcie jedla pred zvýšenou či už pracovnou alebo športovou aktivitou (s prihliadnutím na dobu trávenia).

Na úroveň cholesterolu v krvi vplývajú tri hlavné faktory:

• Nasýtené tuky zvyšujú hladinu cholesterolu v krvi
• Nenasýtené tuky znižujú hladinu cholesterolu v krvi
• Rastlinné tuky zvyšujú hladinu cholesterolu v krvi menej ako nasýtené tuky

Najhoršie sú nasýtené tuky, ktoré pôsobia zhruba trikrát škodlivejšie ako živočíšny cholesterol. Musíte teda obmedziť mäso, maslo, syry a hydrogénované oleje. Jedzte hydinu, mliečne výrobky s nízkym obsahom tukov a nenasýtené tuky (kukuričný, slnečnicový a sójový olej).

Ako sa neprejesť tukmi ?

Doporučujeme obmedziť príjem tukov na maximálne 30% celkového príjmu energie, z toho:
- najmenej 10% z olivového oleja alebo iných mononenasýtených rastlinných tukov,
- okolo 10% zo slnečnicového a iných polynenasýtených rastlinných tukov, v ktorých sú esenciálne mastné  kyseliny nevyhnutné pre pevné zdravie,
- nie viac než 10% z masla a ostatných živočíšnych tukov, ktoré sú nasýtené a bežne používané   v spracovaných potravinách.
Pokiaľ máte veľmi vysoký cholesterol, lekár vám pravdepodobne odporučí diétu so zníženým obsahom tukov (20% alebo dokonca 10%). Tieto obmedzenia sú určené ľuďom priamo ohrozeným srdcovo - cievnymi ochoreniami a nie sú vhodné pre osoby s normálnou hladinou cholesterolu.
Obmedzte tuky. Jjedzte menej tukov, hlavne nasýtených, živočíšneho pôvodu a tropických rastlinných olejov, ako sú kokosový a palmový. Znamená to obmedziť konzumáciu potravín ako hamburgery, salámy a tučné syry. Na varenie používajte rastlinné oleje ako olivový a slnečnicový skôr než maslo, masť a škvarky.
Čítajte informácie o potravinách: nutričné informácie na potravinách môžu pomôcť odhadnúť typ a množstvo tukov. Túto informáciu potom môžete použiť pri výbere potravín, ktoré sú v súlade s potrebami organizmu.  Jedzte viacej potravín bohatých na rozpustnú vlákninu. Nachádza sa v ovse, krupici, šošovici, hrachu a fazuli, chráni vás pred ochoreniami srdca. Snažte sa do jedálničku zaradiť viacej potravín obsahujúcich vlákninu. Fazuľová polievka či ovsená kaša sa pripraví ľahko a obsahuje veľké množstvo vlákniny.  Výskumy naznačujú, že 50g ovsených otrúb každý deň, môže pomôcť ľudom s vysokým cholesterolom znížiť jeho hladinu, hlavne keď sú konzumované ako súčasť nízkotučnej stravy. Potraviny s vysokým obsahom vlákniny neprospievajú len srdcu, ale sú aj veľmi vhodným jedlom pred cvičením, pretože majú tzv. nízky glykemický index. To znamená, že zaisťujú postupné uvoľňovanie energie (glukózy) do krvného riečišťa a môžu tak predĺžiť trvanie výkonu. Platí to u výkonov trvajúcich dlhšie než 60 až 90 minút.
Jedzte viacej rýb: vaša strava bude zdravšia, pokiaľ do svojho jedálničku zaradíte viacej rýb. I keď niektoré súčasné výskumy spochybňujú, či je vysoký príjem rýb spojený s nižším rizikom srdcovo - cievnych ochorení, jedlá z rýb, ktorá nahradí konzumáciu červeného mäsa s vysokým obsahom nasýtených tukov, rozhodne patrí do zdravej výživy. Ak budete jesť ryby dva až tri krát do týždňa a ak nahradíte ich mäsom hovädzie a bravčové mäso, budete mať vynikajúci zdroj bielkovín, a dokonca tým zmenšíte riziko srdcovo - cievnych ochorení, vysokého tlaku, zhubných nádorov. Medzi ryby s vyšším obsahom omega - 3 mastných kyselín patria morské ryby, napríklad losos, makrela, tuniak, sardinka a sleď. Ryba by nemala byť smažená alebo pečená na masle. Pokiaľ sa zdráhate pripravovať ryby, využite sardinky alebo tuniaky v konzerve.

Ako používať tuky? 

Keď chcete schudnúť vyplňte tento   FORMULÁR NA CHUDNUTIE (kliknite), alebo si dajte vyhotoviť ANALÝZU VAŠEJ POSTAVY (kliknite)

PRIHLASUJEM SA NA ZASIELANIE NOVINIEK O CHUDNUTÍ A STRAVOVANÍ (kliknite)

Ďalšie informácie o tom ako postupovať pri chudnutí a stravovaní sa dozviete na stránkach  www.schudnut-ako.meu.zoznam.sk a www.chudnutie.biznisweb.sk

Chcem si prečítať ďalšie rady - novinky o chudnutí a stravovaní (kliknite)